ทั้งชายและหญิงต้องการมีพุงที่กระชับสวยงามหรือมีลายนูนและทรงลูกบาศก์ที่งดงามตระการตาและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในฤดูร้อน ในโรงยิมและศูนย์ออกกำลังกาย ผู้สอนหรือผู้ฝึกสอนจะช่วยคุณในการเลือกการออกกำลังกาย แต่ด้วยเหตุผลหลายประการ ทุกคนไม่สามารถไปที่นั่นได้ อย่าท้อแท้ กล้ามหน้าท้องสวยๆ ที่บ้านก็ปั๊มได้ สิ่งนี้จะต้องใช้พลังใจ ความปรารถนา และการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลา 10-15 นาที
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ก่อนเริ่มออกกำลังกายจะเป็นประโยชน์สำหรับคุณที่จะรู้เคล็ดลับในการทำแบบฝึกหัด: • ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้กดกดซ้ำ 8-15 ครั้งไม่มาก จากมุมมองของพวกเขา ภาระที่มากเกินไปในกล้ามเนื้องอ (อยู่ในเชิงกรานเชิงกราน) เมื่อเวลาผ่านไปทำให้เกิดการบิดเบี้ยวของข้อต่อสะโพกและเป็นผลให้ปวดอย่างรุนแรงในกระดูกสันหลังส่วนเอว หากคุณทำซ้ำได้ 30 ครั้งในการออกกำลังกาย พยายามหาทางเลือกที่ยากกว่านี้: • พยายามหายใจออกส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายที่ต้องการความตึงเครียดของกล้ามเนื้อมากที่สุด การหายใจเข้าจะเพิ่มความดันภายในช่องท้องและยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งจะโป่งไปข้างหน้าเมื่อเวลาผ่านไป • อย่าปั๊มหน้าท้อง ปรับน้ำหนักให้ราบรื่นตั้งแต่ออกกำลังกายไปจนถึงออกกำลังกาย ให้ความสนใจกับหลังส่วนล่าง - ไม่ควรมีความรู้สึกไม่สบายและเมื่อยล้าเมื่อออกกำลังกายหน้าท้อง
ขั้นตอนที่ 2
การออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุดคือการห้อยขา • ห้อยลงมาจากบาร์ วางมือให้กว้างเท่าไหล่ ค่อยๆ ยกขาตรงขึ้น ก่อนลดระดับลงสู่ตำแหน่งเดิม ให้ค้างอยู่ที่จุดบนสุดชั่วครู่ พยายามอย่ายกขาขึ้นแต่ดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อย • จากตำแหน่งเดิม ให้ยกขาที่งอขึ้นไปถึงระดับกระดูกเชิงกราน ราวกับว่านั่งบนเก้าอี้ หันเข่าเข้าหากันในทิศทางหนึ่งจากนั้นหันอีกทางหนึ่ง ในกรณีนี้ เชิงกรานควรเคลื่อนที่ไปในทิศทางตรงกันข้าม หยุดชั่วครู่ที่จุดสูงสุดแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 3
การออกกำลังกายหงายหลายๆ ท่าก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน: • นอนราบกับพื้น (หงาย) โดยให้แขนหนุนหลังศีรษะ ยกขาของคุณขึ้น 90 องศากับพื้นแล้วค่อยๆ ลดระดับลง • นอนในท่าเดิม งอเข่าแล้วโยกตัวราวกับพยายามเอื้อมถึงหน้าอกและกลับมาที่พื้น • นอนหงาย วางขาของคุณงอเข่าบนเก้าอี้ ยกตัวขึ้น เอื้อมมือและหลังให้เข่า • ในตำแหน่งเดียวกัน วางมือไว้ด้านหลังศีรษะและสลับไปทางซ้ายและขวาโดยหมุนมือเพื่อให้มือของคุณอยู่ใกล้กับขาตรงข้ามมากที่สุด
ขั้นตอนที่ 4
สะพานข้าง แม้ว่าจะไม่ใช่แบบฝึกหัดที่ได้รับความนิยมมากที่สุด แต่ก็เหมาะสำหรับการรักษาหลังให้มั่นคงและกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้นอนตะแคง จดจ่อที่ขาและปลายแขน แล้วยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น พยายามให้หลังตรงระหว่างทำท่า ทำซ้ำสำหรับด้านต่างๆ