หน้าท้องส่วนล่าง: วิธีปั๊มขึ้น

สารบัญ:

หน้าท้องส่วนล่าง: วิธีปั๊มขึ้น
หน้าท้องส่วนล่าง: วิธีปั๊มขึ้น

วีดีโอ: หน้าท้องส่วนล่าง: วิธีปั๊มขึ้น

วีดีโอ: หน้าท้องส่วนล่าง: วิธีปั๊มขึ้น
วีดีโอ: เช็ก! พุงแบบนี้เกิดจากอะไร พร้อมบอกวิธีลดพุง 2024, มีนาคม
Anonim

ตามหลักกายวิภาคแล้ว แท่นกดด้านล่างนั้นไม่มีอยู่จริง มีกล้ามเนื้อกว้างหนึ่งมัดที่เริ่มจากหน้าอกและขยายไปถึงกระดูกหัวหน่าว อย่างไรก็ตาม เมื่อสูบอย่างดี เราจะเห็นก้อนในส่วนบนของมัน และที่เรียกว่า "ท้องแบน" ในส่วนล่าง และถึงแม้ว่านักกายวิภาคศาสตร์จะปฏิเสธการมีอยู่ของแท่นกดด้านล่าง แต่ผู้ที่ออกกำลังกายบนนั้นรู้ดีว่ามันเจ็บอย่างไรหลังจากออกกำลังกายที่ดี

หน้าท้องส่วนล่าง: วิธีปั๊มขึ้น
หน้าท้องส่วนล่าง: วิธีปั๊มขึ้น

จำเป็น

คุณสามารถฝึกหน้าท้องส่วนล่างของคุณบนเสื่อ นอนบนพื้น บนกระดานลาดเอียง หรือบนบาร์ หากคุณฝึกมาเป็นเวลานาน ให้ลองออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักกับดัมเบล

คำแนะนำ

ขั้นตอนที่ 1

ก่อนเริ่มออกกำลังกายคุณต้องอุ่นเครื่อง - กระโดดเชือก, วิ่ง, ทำชุดของโค้งตรงและไปด้านข้าง

การวอร์มอัพจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อของคุณให้พร้อมสำหรับการทำงาน - วอร์มร่างกาย เติมเลือด เพิ่มความยืดหยุ่น และช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัยยิ่งขึ้น

ขั้นตอนที่ 2

ออกกำลังกายนอนหงาย. ผ่อนคลายหลังและไหล่ ยกมือขึ้นแตะศีรษะแล้ววางนิ้วบนศีรษะ หลังหู - ไม่มี "มือไว้ข้างหลัง" - คุณต้องการบริหารหน้าท้อง ไม่ใช่ที่คอ! ยกขาขึ้นแล้วงอเป็นมุมฉาก ต้นขาของคุณตั้งฉากกับพื้นและหน้าแข้งของคุณขนานกัน พร้อม? เริ่มกันเลย! ยกสะโพกขึ้นแล้วดึงไปข้างหน้า - อย่าโยนมันใส่คุณ แต่ดึงมัน แล้วค่อยๆ ลดระดับลง อย่า "โยน" ลงอย่างรวดเร็วถ้าคุณ "ตบ" พวกเขากับพื้นให้นับการออกกำลังกายครึ่งหนึ่ง หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ให้ออกกำลังกาย 12 ครั้ง เพิ่มขึ้นเป็น 20

ขั้นตอนที่ 3

นอนหงายเหยียดแขนไปตามลำตัว ฝ่ามือลง ขา - ยกในมุมฉากกับลำตัว ผ่อนคลายคอและใช้แขนเป็นตัวพยุง ใช้หน้าท้องส่วนล่างยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น ที่จุดสูงสุด - แก้ไขตำแหน่งของร่างกายเป็นเวลาสองสามวินาที ปล่อยกระดูกเชิงกรานและทำซ้ำการออกกำลังกายอีกครั้ง 12 ถึง 20 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 4

บนคานประตู จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้าง งอเข่าของคุณ เกร็งหน้าท้องส่วนล่าง ดึงขาเข้าหาตัว ใกล้เคียงกับประสิทธิภาพในอุดมคติมากที่สุด ลดขาของคุณแล้วยกขึ้นอีกครั้ง ทำซ้ำได้มากเท่าที่คุณต้องการ