Abs ไม่ใช่กล้ามเนื้อใหญ่ตัวเดียว ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อเรกตัส กล้ามเนื้อเฉียงภายในและภายนอก และกล้ามเนื้อตามขวาง กล้ามเนื้อของส่วนล่างนั้นอ่อนแอที่สุดดังนั้นด้วยการออกกำลังกายหน้าท้องธรรมดาส่วนบนของกล้ามเนื้อ rectus จะรับภาระหลักในตัวเองและส่วนล่างยังคงไม่ทำงาน นี่เป็นปัญหาหลักเมื่อทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำแบบฝึกหัดแกนล่างก่อนเพื่อแยกหน้าท้องส่วนบนของคุณ
จำเป็น
- - เสื่อยิมนาสติก
- - ม้านั่งยิมนาสติก
- - บาร์เบลล์;
- - น้ำหนักสำหรับขา
- - คานประตูหรือคานผนัง
- - ดัมเบล.
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
นอนหงาย ยกไหล่ของคุณและกดฝ่ามือลงกับพื้น ตอนนี้สลับกันดึงเข่าไปที่หน้าอกแล้วเหยียดขาของคุณอีกครั้งโดยไม่แตะพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณไม่โค้ง
ขั้นตอนที่ 2
นอนหงายวางมือไว้ด้านหลังศีรษะกางข้อศอก วางน้ำหนักไว้ที่ข้อเท้าของคุณ ยกไหล่ขึ้นแล้วดึงเข่าของขาที่งอเล็กน้อยไปที่หน้าอก ก้มตัวโดยยกก้นขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าด้านหลังศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว
ขั้นตอนที่ 3
คุกเข่าลงต่อหน้าบาร์เบลล์ จับบาร์ จับมือโดยให้จับตรงช่วงไหล่กว้าง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วหมุนแถบไปข้างหน้าเพื่อให้สะโพกและหลังของคุณเป็นเส้นตรง อย่างอหลังของคุณที่หลังส่วนล่าง ใช้แรงกดคืนบาร์เบลกลับ
ขั้นตอนที่ 4
นั่งบนขอบม้านั่งยิมนาสติกเอนหลัง 25 องศา งอเข่าเล็กน้อย บีบดัมเบลล์ระหว่างเท้า ตอนนี้ดึงเข่าของคุณขึ้นเพื่อให้มุมฉากระหว่างลำตัวและสะโพกของคุณ ล็อคตำแหน่งไว้ 2 วินาทีแล้วลดขาลง แต่อย่าวางไว้บนพื้น
ขั้นตอนที่ 5
แขวนไว้เหนือแถบด้วยด้ามจับที่กว้างและตรง ยกขาตรงขึ้นให้สูงที่สุด ค้างไว้สักครู่ที่จุดสูงสุดแล้วค่อยๆ ลดขาลง หากการออกกำลังกายนั้นยาก ให้ลองทำบนแท่งผนังเพื่อให้พยุงหลัง คุณสามารถทำได้โดยยกขาของคุณงอเข่า
ขั้นตอนที่ 6
นั่งบนขอบม้านั่งยิมโดยเหยียดขาไปข้างหน้าคุณ ยกขาตรงขึ้นเพื่อให้มีมุมฉากระหว่างขากับลำตัว เหยียดแขนไปข้างหน้าจับมือล็อคไว้ รักษาน้ำหนักเท้าให้หันลำตัวไปด้านข้าง
ขั้นตอนที่ 7
นอนหงายเหยียดแขนและขาเป็นเส้นเดียว โดยไม่ต้องงอแขนและขา ให้ยกขาและลำตัวพร้อมกัน ใช้นิ้วแตะถุงเท้า
ขั้นตอนที่ 8
นอนหงาย ยืดแขนและขาของคุณในเส้นเดียว จากนั้นเจือจางเล็กน้อย ยกร่างกายส่วนบนและขาขวาขึ้น ดึงเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก แล้วใช้มือขวาเอื้อมไปที่เท้าซ้าย จากนั้นสลับข้างโดยไม่หยุด