หากคุณต้องการมีร่างกายที่แข็งแรง ไม่ว่าคุณจะต้องการอะไร ไม่ว่าจะเป็นกีฬาหรือเพื่อตัวคุณเอง ให้พิจารณาโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสม
จำเป็น
- - น้ำหนัก
- - ดัมเบลล์
- - บาร์
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ใช้เคตเทิลเบลล์ บาร์เบลล์ และดัมเบลล์ในการฝึกซ้อม for
ที่เรียกว่าน้ำหนักอิสระเป็นตัวช่วยที่ดีที่สุดในการสะสมของความแข็งแรงทางกายภาพ พวกเขาดีกว่าเครื่องจำลองใด ๆ เพราะพวกเขาเปิดใช้งานเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนสูงสุดซึ่งเป็นสาเหตุที่พวกเขาได้รับชื่อที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ บาร์เบลล์ และเคตเทิลเบลล์ในแอมพลิจูดสูงสุดเป็นสิ่งสำคัญ นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าเส้นใยกล้ามเนื้อที่ยืดออกมากที่สุดจะให้ผลสูงสุดในระหว่างการฟื้นตัว
ขั้นตอนที่ 2
ทำแบบฝึกหัดพื้นฐาน
เพื่อให้คุณเพิ่มความแข็งแกร่งไม่ได้ในที่เดียว แต่ในทุกส่วนของร่างกาย เป็นการดีที่สุดที่จะใช้แบบฝึกหัดที่ออกแบบมาสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมาก ตัวอย่างเช่น นี่คือการดึงขึ้นหรือหมอบ เมื่อมีภาระไม่เพียงแค่ที่แขนหรือขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงที่หลัง คอ ก้น และกล้ามเนื้ออื่นๆ ด้วย ในเวลาเดียวกัน deadlift ตามปกติสำหรับลูกหนูไม่ใช่การออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด
ขั้นตอนที่ 3
อย่าหักโหมกับการทำซ้ำ
ทำซ้ำจำนวนเล็กน้อย ดีที่สุด - ประมาณห้าครั้ง แต่แต่ละครั้งควร "บีบ" คุณไปที่การดรอป การทำซ้ำจำนวนเล็กน้อยจะพัฒนาความอดทนเท่านั้น แต่ไม่ส่งผลต่อการสะสมของความแข็งแกร่งทางกายภาพ แต่อย่างใด
ขั้นตอนที่ 4
เพิ่มจำนวนแนวทาง
ขึ้นอยู่กับจำนวนการทำซ้ำ จำนวนของวิธีการอาจแตกต่างกันไปจากห้าถึงสิบสอง อาจจะมากกว่านั้นในกรณีของสมรรถภาพทางกายที่ดีในขั้นต้น เพิ่มชุดของคุณทีละน้อย หากคุณรู้สึกว่าคุณเหนื่อยน้อยลงมาก นี่เป็นสัญญาณบ่งบอกว่าคุณแข็งแกร่งขึ้นและคุณสามารถเพิ่มภาระได้
ขั้นตอนที่ 5
อย่าลืมพักผ่อนนะ
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้พักระหว่างเซ็ตให้มากที่สุด ช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดคือช่วงพัก 10-15 นาที ซึ่งในระหว่างนั้นคุณสามารถฟื้นฟูการหายใจ เติมของเหลวให้ร่างกาย และเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป อย่าคิดว่ายิ่งเหนื่อย ยิ่งเข้มแข็ง ความอ่อนล้าไม่ได้ส่งผลต่อความแข็งแรงของร่างกายแต่อย่างใด แต่แตกต่างไปจากจำนวนการออกกำลังกายที่ทำ ด้วยการพักผ่อนที่เพียงพอ คุณสามารถทำเซ็ตต่างๆ ได้มากขึ้นและได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
ขั้นตอนที่ 6
ไม่ต้องรีบ
เมื่อคุณยกของหนักอย่ารีบลดระดับลง คุณควรทำสิ่งนี้ให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้ ซึ่งจะทำให้โหลดเพิ่มขึ้น ด้วยวิธีนี้ กล้ามเนื้อจะเกร็งมากขึ้น ต้านแรงโน้มถ่วง ให้ความสนใจอย่างใกล้ชิดกับจังหวะที่คุณออกกำลังกาย อย่าคลายแขนของคุณอย่างรวดเร็วเมื่อลดบาร์เบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ - ทำอย่างราบรื่นและระมัดระวัง
ขั้นตอนที่ 7
ออกกำลังกายบ่อยๆ
ยิ่งฝึกฝนบ่อยเท่าไหร่ ก็ยิ่งบรรลุเป้าหมายได้เร็วเท่านั้น