เส้นเอ็นคือการก่อตัวของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน รองจากกระดูกที่มีความแข็งเท่านั้น ไม่มีเลือดในพวกมัน ดังนั้นจึงเป็นการถูกต้องกว่าที่จะพูดถึงการเสริมสร้างเส้นเอ็น เนื่องจากไม่สามารถสูบฉีดได้เหมือนกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายสำหรับเส้นเอ็นเกี่ยวข้องกับการโหลดแบบสถิตและดำเนินการโดยใช้อุปกรณ์เสริม
จำเป็น
- - สองลูปสำหรับขา
- - มือจับสองอันพร้อมห่วงคล้องมือ
- - สองโซ่
- - ถุง;
- - บาร์เหล็ก;
- - บาร์เบล
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ขณะทำแบบฝึกหัดทั้งหมดด้านล่าง ให้หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอและสงบ อย่าเครียด พยายาม หากคุณรู้สึกว่าการหายใจของคุณลึกขึ้น หัวใจของคุณจะเริ่มเต้นเร็วขึ้น หยุดหรือลดความพยายาม ใช้เวลาของคุณ ทำชุดสั้น ๆ ในตอนแรก รัดเป็นเวลาสูงสุดห้าวินาที เลือกกิจกรรมที่คุณชอบและทำใน 1-3 ขั้นตอนเพื่อเพิ่มความพยายาม ทำการฝึกเอ็นไม่เกินสองครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง
ขั้นตอนที่ 2
ติดที่จับและห่วงเข้ากับโซ่ ซึ่งควรมีความยาวเท่ากันจากพื้นถึงแขนที่เหยียดออก ที่จับควรเป็นรูปสามเหลี่ยมและมีขอเกี่ยว เพื่อที่ว่าหากจำเป็น ให้เกี่ยวเข้ากับส่วนที่ต้องการของโซ่ ย่อหรือขยายให้ยาวขึ้น ห่วงเข็มขัดหนังใช้รองขาได้ จับโซ่ด้วยมือทั้งสองข้าง งอแขนขวา แล้วจับปลายอีกด้านหนึ่งด้วยมือซ้าย ตึงมือข้างหนึ่งแล้วอีกข้างหนึ่ง ยกขึ้นโดยแยกความกว้างไหล่ ยืดโซ่โดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอกและหลังเช่นกัน วางโซ่ไว้ด้านหลังแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำ เริ่มฝึกด้วยโซ่สองเส้น ผูกด้วยห่วงที่ฝ่าเท้า ยืดกล้ามเนื้อโดยเกร็งกล้ามเนื้อแขน เปลี่ยนตำแหน่งของแขนและขาของคุณ แบบฝึกหัดการกรูมมิ่งเหล่านี้ถูกคิดค้นโดย Alexander Zass ผู้ซึ่งได้รับความช่วยเหลืออย่างยอดเยี่ยมด้วยน้ำหนักที่เบา
ขั้นตอนที่ 3
การออกกำลังกายด้วยแท่งโลหะนั้นไม่แตกต่างกันมากนัก - เพียงแค่เกร็งแขนแล้วงอ "แท่ง" ไม่จำเป็นต้องทำลายมันเช่นเดียวกับที่ไม่จำเป็นต้องทำลายโซ่ในคอมเพล็กซ์ก่อนหน้านี้ทำให้ความพยายามอย่างสงบโดยไม่กังวล เติมขี้เลื่อยลงในถุงแล้วยกขึ้นเมื่อเส้นเอ็นแข็งแรงขึ้น เปลี่ยนขี้เลื่อยเป็นทรายแล้วรีด
ขั้นตอนที่ 4
วางบาร์เบลล์ไว้บนไหล่และยืนบนนิ้วเท้า รักษาสมดุล ยกขาข้างหนึ่ง ด้วยวิธีนี้เอ็นของส่วนโค้งของเท้าและขาส่วนล่างสามารถเสริมความแข็งแกร่งได้ ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลาสามนาทีในแต่ละขา ยืนพิงกำแพง วางมือบนกำแพง เคลื่อนตัวให้ไกลที่สุดเพื่อให้ส้นเท้าแตะพื้น "กด" ส้นเท้าลงไปที่พื้นก่อนเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นเพิ่มเวลาเป็นหนึ่งนาทีครึ่ง สิ่งนี้ทำให้เอ็นร้อยหวายแข็งแรง เพิ่มความคล่องตัวในข้อต่อข้อเท้า ยืนที่วงกบประตู พยายาม "ยก" วงกบด้านบนด้วยมือของคุณ หรือ "ดัน" วงข้างออกจากกัน