การออกกำลังกายดัมเบลล์จะทำให้แขนของคุณแข็งแรงและผ่อนคลายอย่างสวยงาม ผลลัพธ์จะปรากฏหลังจากการฝึกปกติ 2-3 เดือน
ไม่ใช่เพื่ออะไรที่เรียกว่าการออกกำลังกายดัมเบลล์เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการปั๊มกล้ามเนื้อไหล่ คุณสามารถทำน้ำหนักได้ฟรีทั้งที่บ้านและในโรงยิม โหลดเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ และในกระบวนการฝึกพวกเขาจะตรวจสอบความถูกต้องของแบบฝึกหัด
นักกีฬามือใหม่ส่วนใหญ่ที่ต้องการความโล่งอกที่สวยงามชอบทำงานกับบาร์เบลล์ ตามความเห็นของพวกเขา อุปกรณ์กีฬาหนักจะช่วยพัฒนาพละกำลังและปั๊มเดลทอยด์ได้เร็วยิ่งขึ้น แต่นี่เป็นภาพลวงตา
ผู้ฝึกสอนหลายคนจะบอกคุณว่าการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ทั่วไปนั้นได้ผลพอๆ กับการฝึกบาร์เบลล์ อย่างน้อยที่สุด ด้วยการดำเนินการที่ถูกต้องของแท่นกดทหารแบบเดียวกันในท่านั่ง คุณจะสามารถใช้กล้ามเนื้อเดลทอยด์สองมัดจากสามมัด นอกจากเดลต้าแล้ว กล้ามเนื้ออื่นๆ ของผ้าคาดไหล่ เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหน้าอกและหลัง ยังทำงานในระหว่างการฝึกอีกด้วย
ชุดออกกำลังกายกับดัมเบลล์บนไหล่
มีแบบฝึกหัดสากลที่เหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง ที่บ้านจะดีกว่าถ้าทำที่หน้ากระจกเพื่อให้กล้ามเนื้อที่ต้องการรับน้ำหนักได้ถูกต้อง ไม่ควรเริ่มทันทีเมื่อบรรทุกหนักโดยเลือกดัมเบลล์ขนาด 5-7 กก. วิธีนี้จะนำไปสู่การฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อและอาการบาดเจ็บที่ข้อต่อ หากคุณไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน ควรเลือกเปลือกหอยที่มีน้ำหนัก 1-2 กก. หลังจากหนึ่งเดือนคุณสามารถรับดัมเบลล์ที่หนักกว่าได้
เครื่องกดดัมเบลนั่ง
การออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องมีม้านั่งหรือเก้าอี้ที่มีพนักพิงต่ำ ดัมเบลล์สองตัวสำหรับน้ำหนัก 2 กก. ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่ง หลังตรงและตรง คางขนานกับพื้น แขนงอที่ข้อศอก ดัมเบลล์ที่ระดับสายตา ในขณะที่คุณหายใจออก เราจะบีบเปลือกขึ้นอย่างนุ่มนวล จากนั้นนำดัมเบลล์มารวมกันโดยไม่ต้องกางมือออก และอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-5 วินาที เมื่อสูดดมเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เรากดบัลลังก์ซ้ำ 15 ครั้งแล้วพัก - ไม่เกินหนึ่งนาที โดยรวมแล้วคุณต้องทำ 3 วิธี
เมื่อทำแบบฝึกหัด ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณเคลื่อนไปในระนาบเดียวกันและพร้อมกัน ให้หลังตรงเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง
อาร์โนลด์เพรส
ท่าบริหารไหล่แบบคลาสสิกที่นักเพาะกายหลายคนชื่นชอบ มันเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกอบรมของ Arnold Schwazenegger ซึ่งได้ชื่อมา ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนม้านั่ง หลังตรง งอเข่า ต้นขาขนานกับพื้น ดัมเบลล์อยู่ที่ระดับคอข้อศอกงอเป็นมุม 90 องศาฝ่ามือหันไปทางใบหน้า ในขณะที่คุณหายใจออก ให้บีบเปลือกหอยขึ้นอย่างนุ่มนวล พลิกมือของคุณเพื่อให้ฝ่ามือของคุณมองออกไป เราอยูที่จุดสุดโต่งเป็นเวลา 3-5 วินาทีจากนั้นก็กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น
จำนวนการทำซ้ำและวิธีการเท่ากัน - 15x3 เป็นการดีกว่าที่จะเลือกดัมเบลล์ที่เบากว่าเพื่อไม่ให้ข้อต่อข้อมือบาดเจ็บ
ดัดดัมเบลดัดผม
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน ลำตัวเอียงไปข้างหน้า หลังตรง ยกแขนลงและถือดัมเบลล์ เมื่อหายใจเข้า เรากางเปลือกออกด้านข้าง ยกขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และเมื่อหายใจออก เราจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม
จำนวนการทำซ้ำและวิธีการคือ 10x3 เมื่อทำการออกกำลังกายต้องใช้ความระมัดระวังเพื่อให้หลังตรง หากคุณเริ่มหลังค่อม การฝึกจะกลายเป็นบาดแผล
ก่อนและหลังการฝึก อย่าลืมวอร์มอัพ - แกว่งแขน, หมุนเป็นวงกลมที่ข้อมือ, ข้อต่อข้อศอกและไหล่, การยืดกล้ามเนื้อ, การหมุนคอและลำตัว การออกกำลังกายง่ายๆ จะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อของคุณให้พร้อมรับความเครียดและคลายความตึงเครียดหลังการฝึก