พื้นที่ของบั้นท้ายในผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะเกิดการสะสมของเนื้อเยื่อไขมันดังนั้นจึงเป็นปัญหามากที่สุดอย่างหนึ่ง เพื่อสร้างภาพเงาที่สวยงามในบริเวณนี้ จำเป็นต้องออกกำลังกายที่ส่งเสริมการเผาผลาญไขมันและการฝึกกล้ามเนื้อ
จำเป็น
- - จักรยานออกกำลังกาย ลู่วิ่งหรือกระโดดเชือก
- - ดัมเบลน้ำหนัก 2-3 กก.
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย 5-10 นาทีด้วยเครื่องช่วยหัวใจและหลอดเลือด (เช่น จักรยานออกกำลังกาย) หรือกระโดดเชือก จากนั้นเดินบนส้นเท้าเป็นเวลา 1 นาที
ขั้นตอนที่ 2
ยืนโดยให้ขาขวาเป็นก้าวใหญ่ไปข้างหน้าซ้าย แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ยกส้นเท้าขวาขึ้นเล็กน้อย เกร็งหน้าท้องและกระจายน้ำหนักตัวบนขาทั้งสองข้าง ลดตัวลง งอเข่า: ให้ต้นขาขวาตั้งฉากกับพื้นอย่างเคร่งครัด เข่าซ้ายอยู่เหนือข้อเท้า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำทั้งหมดตามลำดับด้วยขาแต่ละข้าง
ขั้นตอนที่ 3
ยืนตัวตรงโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือ เกร็งหน้าท้อง แยกเท้าออกจากกันเท่าสะโพก ย่อตัวลงในแทงโดยใช้เท้าซ้ายของคุณก้าวไปข้างหน้า: เข่าซ้ายอยู่เหนือข้อเท้าขาขวาเหยียดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ยกส้นเท้าขวา ดันออกด้วยเท้าซ้ายแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังจากทำซ้ำสองสามครั้งแล้วให้เปลี่ยนขา
ขั้นตอนที่ 4
ยืนตัวตรง กางแขนด้วยดัมเบลล์อย่างอิสระตามลำตัว เข่าผ่อนคลาย เท้าแยกจากกันเท่าไหล่ หน้าอกยืดตรงกดขึ้น ก้าวไปข้างหน้าอย่างกว้าง ๆ ด้วยเท้าซ้ายของคุณและงอเข่าทั้งสองเป็นมุมฉากลดตัวลงในแทง จากนั้นงอไปข้างหน้า (หลังตรง) ย้ายดัมเบลล์ไปที่เท้าซ้าย กลับร่างกายในท่าตั้งตรง ดันออกแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำอีกครั้งโดยสลับกับขาแต่ละข้าง ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง หายใจเข้า และทำซ้ำอีกสองสามครั้ง แบบฝึกหัดนี้เรียกว่า "ท่าแทงของรัสเซีย" และเมื่อทำ คุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังต้นขา (ควอดส์) และบั้นท้าย
ขั้นตอนที่ 5
ขึ้นทั้งสี่แยกมือออกจากกันโดยให้เข่าอยู่ใต้กระดูกเชิงกราน วางดัมเบลล์ไว้ที่งอเข่าซ้ายแล้วบีบ ยืดแขนขวาไปด้านข้างจนถึงระดับไหล่ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและต้นขา จากนั้นยกเข่าซ้ายขึ้นไปที่ระดับสะโพกโดยใช้กล้ามเนื้อตะโพก หลังจากกดค้างไว้ 2 วินาที ค่อยๆ กลับขาของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายนี้ทำให้เอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อเกร็งแข็งแรง ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 6
จบด้วยการยืดกล้ามเนื้อ: ยืดกล้ามเนื้อส่วนล่างแต่ละกลุ่มเป็นเวลา 3-5 วินาที พักสมองและทำซ้ำ 3-4 ครั้ง ดำเนินการที่ซับซ้อน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ พัก 1-2 วันระหว่างการออกกำลังกาย