ชุดออกกำลังกายและคำแนะนำที่เป็นประโยชน์จากผู้เชี่ยวชาญจะช่วยให้คุณมีบั้นท้ายที่กระชับและยืดหยุ่นได้ในเวลาอันสั้น คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องออกจากบ้าน เงื่อนไขเดียวคือการฝึกอบรมคุณภาพสูงและสม่ำเสมอ
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี คุณต้องทำแบบฝึกหัดอย่างเป็นระบบ ซึ่งหมายความว่าโดยไม่คำนึงถึงระดับของการจ้างงานและอารมณ์ คุณควรหาเวลาสำหรับการฝึกอบรม หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนของการฝึกอบรมปกติ จะสามารถประเมินผลได้ ก้นของคุณจะกระชับและแน่นขึ้น
ขั้นตอนที่ 2
ระหว่างออกกำลังกาย ควรให้กล้ามเนื้อได้พักเล็กน้อยและยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อย มีแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับสิ่งนี้ นั่งบนพื้นโดยแยกเท้าออกจากกัน เอนตัวไปข้างหน้า พยายามเอื้อมมือออกไปให้ไกลที่สุด ล็อคในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-5 วินาที กลับสู่ตำแหน่งเดิม โปรดทราบ: เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ คุณไม่ควรฉีกก้นของคุณออกจากพื้น
ขั้นตอนที่ 3
การแกว่งขาถือเป็นการออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุดสำหรับบั้นท้าย รับตำแหน่งเริ่มต้น คุกเข่าโดยงอข้อศอก ตั้งศีรษะให้ตรงโดยไม่เหวี่ยงกลับหรือเอียงศีรษะ งอขาขวาของคุณที่หัวเข่าทำมุม 90 องศาแล้วยกขึ้นให้มากที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณขนานกับพื้น ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาอีกข้าง พยายามให้หลังของคุณผ่อนคลายมากที่สุดเมื่อเล่นชิงช้า ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15-20 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง
ขั้นตอนที่ 4
รับทั้งสี่ งอแขนของคุณที่ข้อศอกและวางบนพื้น ดึงขาขวากลับ ขาซ้ายงอเข่า ดึงถุงเท้าเข้าหาตัวเพื่อสร้างความตึงเครียดที่ด้านหลังต้นขา แกว่งขาอย่างเฉียบคมจนหยุดและสูบน้ำที่จุดสิ้นสุด ขาขวาควรแขวนไว้เสมอ หากท่านี้ยาก ให้ลดขาลง 2-3 วินาทีแล้วปั๊มต่ออีกครั้ง ทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาซ้าย เทคนิคนี้จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องและกระชับผิวบั้นท้ายทั้งหมด
ขั้นตอนที่ 5
นอนบนพื้นผิวเรียบ วางมือของคุณตามร่างกาย กางขาไปด้านข้างเล็กน้อยงอเข่า โปรดทราบว่าเท้าต้องราบเรียบบนพื้นผิว ยกกระดูกเชิงกรานของคุณให้สูงที่สุด ในกรณีนี้ เท้า หัวไหล่ และไหล่ไม่ควรหลุดออกจากพื้น นำหัวเข่าของคุณเข้าด้วยกัน กระชับก้นและขาของคุณให้แน่นที่สุด เพื่อให้คุณรู้สึกอบอุ่นเบาๆ และการทำงานของกล้ามเนื้อ ล็อคในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-5 วินาที ค่อยๆลดกระดูกเชิงกรานของคุณไปที่ตำแหน่งเดิม ทำแบบฝึกหัด 20-30 ครั้ง