เก้าอี้โรมัน curl เป็นท่าออกกำลังกายหน้าท้องส่วนบนที่สะดวกสบายและมีประสิทธิภาพ เครื่องจำลองนี้ช่วยขจัดความเครียดที่ไม่จำเป็นบนกล้ามเนื้องอสะโพกและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ดังนั้นภาระหลักจะไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างแน่นอน
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
เก้าอี้โรมันเป็นม้านั่งพิเศษพร้อมที่วางเท้า เครื่องจำลองนี้มุ่งเป้าไปที่ช่องท้องส่วนบน การบิดเก้าอี้โรมันช่วยเพิ่มความแข็งแรงและทำให้รูปร่างของ "ก้อน" ด้านบนคมชัดขึ้น
ขั้นตอนที่ 2
นั่งบนเก้าอี้โรมัน วางกระดูกเชิงกรานบนเบาะนั่งจนสุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าก้นไม่ยื่นออกมาเกินขอบที่นั่ง ให้ขาของคุณอยู่ใต้จุดหยุดพิเศษ คุณสามารถปรับให้เข้ากับความสูงของคุณได้ก่อน ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอกหรือวางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วล็อกไว้ใน "ล็อก" ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ
ขั้นตอนที่ 3
หายใจเข้าลึกๆ กลั้นหายใจ และลดลำตัวลงต่ำกว่าสะโพกเล็กน้อย บิดไปข้างหน้า: ด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกศีรษะและไหล่จากตำแหน่งเริ่มต้นไปข้างหน้า 30-60 ° คุณสามารถยกลำตัวของคุณให้อยู่ในตำแหน่งตั้งฉากได้หากคุณรู้สึกว่าใช้งานน้ำหนักได้ยาก
ขั้นตอนที่ 4
หายใจออกผ่านส่วนที่ยากที่สุดของการปีน ที่จุดสูงสุดของการออกกำลังกาย ให้หยุดเกร็งกล้ามเนื้อเป็นเวลาสั้น ๆ และคงที่ หายใจออกจนสุดและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง
ขั้นตอนที่ 5
แอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวบนเก้าอี้โรมันซึ่งแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบเดียวกันบนพื้น ทำให้การกระทืบปกติเป็นการทดสอบกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างจริงจัง ดังนั้นจึงไม่สามารถใช้น้ำหนักเพิ่มเติมในรูปแบบของ "แพนเค้ก" หรือดัมเบลล์ได้ ภาระเพิ่มเติมอาจนำไปสู่ความจริงที่ว่ากล้ามเนื้องอสะโพกรับภาระหลักและกล้ามเนื้อหน้าท้องยังคงไม่ได้ใช้