การฝึกความแข็งแกร่งช่วยให้รูปร่างของคุณอยู่ในสภาพดี แต่จำเป็นต้องเริ่มออกกำลังกายอย่างชาญฉลาด เนื่องจากร่างกายไม่สามารถเปลี่ยนจากสภาวะสงบเป็นสภาวะที่กระฉับกระเฉงได้อย่างปลอดภัย พักไว้เพียง 10 นาทีเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ทางที่ดีควรเริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพเล็กน้อย จำเป็นเพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายต่อข้อต่อและกล้ามเนื้อในระหว่างการรับภาระหลัก ยืนตัวตรง เหยียดแขนเหนือศีรษะ วางขาตามต้องการ หันร่างกายของคุณไปทางซ้ายหายใจเข้า จากนั้นผ่อนคลายและหายใจออก หมุนซ้ำในแต่ละทิศทาง 10 ครั้ง จากตำแหน่งเดิม เอียงไปทางซ้ายขณะหายใจออก ยืดตัวขณะหายใจเข้า ถัดไปเอนไปทางขวา ทำ 10 ครั้ง ลดแขนลง ให้ตัวเองพักผ่อนบ้าง ยกมือขึ้นอีกครั้ง ในขณะที่คุณหายใจออก เอนตัวไปข้างหน้า ขณะที่พยายามไม่ให้หลัง หันหน้าอกของคุณไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลุกขึ้น เมื่อหายใจออกครั้งถัดไป งอหลังเล็กน้อย หันสะโพกไปข้างหน้า หายใจเข้าและยืดตัวขึ้น ทำ 10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2
วางมือของคุณลง เอียงศีรษะไปข้างหลังขณะหายใจเข้า หายใจออกและขยับคางไปข้างหน้า ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ครั้ง เหยียดหูขวาไปที่ไหล่ เอียงศีรษะไปด้านข้าง หายใจเข้า ในขณะที่คุณหายใจออกให้ยกขึ้นขณะหายใจเข้าให้เอียงไปทางซ้าย ดำเนินการ 10 ครั้งในแต่ละรูปแบบ ดึงไหล่ของคุณกลับมาหายใจเข้า จากนั้นกางสะบักให้ไกลที่สุดดึงหน้าอกเข้าหาตัวเองหายใจออก ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
อย่าลืมยืดแขนและขา เพราะเป็นแขนขาที่มักประสบกับความเครียดอย่างมากระหว่างการฝึก ยืนตัวตรง ยกมือไปข้างหน้า บีบและคลายนิ้วของคุณ จากนั้นหมุนแปรงไปด้านหนึ่งและอีกด้านหนึ่ง หมุนต่อไปในข้อต่อข้อศอกจากนั้นไปที่ข้อต่อไหล่ หากต้องการนวดขา ให้เข้าใกล้กำแพงหรือส่วนรองรับอื่นๆ ยกขาซ้ายขึ้นเหนือพื้นแล้วหมุนไปที่ข้อต่อสะโพก จากนั้นที่หัวเข่า จากนั้นไปที่ข้อเท้า ทำการหมุน 5 ครั้งในแต่ละทิศทาง ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาขวา
ขั้นตอนที่ 4
เพิ่มการยืดเล็กน้อยในการอุ่นเครื่องเพื่อเตรียมเอ็น กางขา วางมือไว้ด้านหลัง ประสานนิ้วเข้าหากัน ยกแขนขึ้นในขณะที่คุณรู้สึกตึงที่ข้อต่อไหล่ หากมีอาการเจ็บอย่ายกแขนขึ้นมากเกินไป ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาทีอย่ากลั้นหายใจ จากนั้นลดแขนลง ด้วยการหายใจออกงอไปข้างหน้าผ่อนคลายหลังแขวนพยายามหายใจอย่างสงบ หลังจากผ่านไป 30 วินาที ให้หันลำตัวไปทางขาขวา เหยียดหน้าอกไปทางขาขวา หลังจากช่วงเวลาเดียวกัน ให้เปลี่ยนทิศทางไปที่ขาซ้าย ค่อยๆ ยืดตัวขึ้นในขณะที่คุณหายใจเข้า