"นักปีนเขา" (หรือ "นักปีนเขา") เป็นการออกกำลังกายที่ทรงประสิทธิภาพที่ผสมผสานการทำงานของหัวใจและการใช้กล้ามเนื้อจำนวนมากพร้อมกัน เมื่อทำอย่างนั้น แขน หน้าอก หน้าท้อง และขาจะมีส่วนร่วม ซึ่งช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ทั่วทั้งร่างกายในการออกกำลังกายครั้งเดียว นอกจากนี้ นักปีนเขายังได้รับความนิยมอย่างมากเนื่องจากราคาจับต้องได้ อันที่จริงสำหรับการใช้งานไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม แต่น้ำหนักของตัวเองก็เพียงพอแล้ว
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
ในแหล่งต่างๆ คุณสามารถค้นหาชื่อแบบฝึกหัดนี้ได้หลายแบบ: นักปีนเขา "นักปีนเขา" "นักปีนหน้าผา" แต่สาระสำคัญของมันยังคงไม่เปลี่ยนแปลง - เป็นการศึกษาคุณภาพสูงเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหลักของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเดลต้าของแขน, ลูกหนู, ไขว้, กล้ามเนื้อหน้าอก, หลัง, ท้อง, คณะสี่คน, ผู้ลักพาตัวของต้นขาและเอ็นร้อยหวาย ดังนั้นการแสดง "นักปีนเขา" จึงเป็นการผสมผสานระหว่างประเภทหลักของความเครียด: การฝึกคาร์ดิโอและความแข็งแรงรวมถึงการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง แบบฝึกหัดนี้ไม่ต้องการเงื่อนไขพิเศษหรืออุปกรณ์เพิ่มเติม เนื่องจากจะใช้เฉพาะน้ำหนักตัวของคุณเอง ดังนั้นการเพิ่มนักปีนเขาในการออกกำลังกายของคุณ ทำให้คุณฟิตได้ทุกที่ ไม่ว่าจะทำงานหรือเล่น ที่บ้าน ในโรงยิม
อัตราการออกกำลังกายที่สูงจะช่วยให้คุณเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ และอย่างที่คุณทราบ คาร์ดิโอมีประโยชน์อย่างมากต่อหัวใจและช่วยเผาผลาญไขมัน ดังนั้น ยิ่งคุณขยับขาเร็ว เลียนแบบการพิชิตยอดเขา ระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณก็จะยิ่งมีส่วนร่วมมากขึ้นเท่านั้น
ข้อดีอีกประการของนักปีนเขาคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก หลายคนคิดว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะออกกำลังกายแขนและหน้าอกให้ดีโดยไม่มีดัมเบลล์ และ "นักปีนเขา" จะรับมือกับงานนี้ได้อย่างสมบูรณ์แบบเพราะเมื่อทำท่านี้แขนไหล่หลังจะรับน้ำหนักเป็นเวลานานช่วยรักษาตำแหน่งของร่างกายให้คงที่ ดังนั้นเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเหล่านี้จะเตือนตัวเองด้วยความเจ็บปวดอย่างแน่นอน
ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายทราบถึงความสำคัญของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ซึ่งมีหน้าที่ในการรักษาเสถียรภาพและการทำงานที่เหมาะสมของกระดูกสันหลัง สะโพก และเชิงกราน เนื่องจาก "นักปีนผา" ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย "ไม้กระดาน" เมื่อทำการศึกษากล้ามเนื้อเหล่านี้คุณภาพสูง บางทีอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าการทำหน้าท้องหรือหมอบคนเดียว นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วของขาใน "นักปีนเขา" ยังส่งผลต่อหลังส่วนล่างและหน้าท้อง ทำให้กล้ามเนื้อเหล่านี้ยืดและทรงตัวอยู่ตลอดเวลา ในระยะนี้ของการฝึก แกนกลาง (หรือแกนกลาง) จะได้รับการเสริมความแข็งแกร่งอย่างสมบูรณ์แบบด้วย
เทคนิคการแสดง "ปีนผา"
1. ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นในท่า "ไม้กระดาน" โดยเหยียดแขนออก ดึงหน้าท้องและลำตัวให้ตรงเพื่อให้เป็นเส้นตรงจากมงกุฎถึงส้นเท้า มือควรอยู่ใต้ไหล่อย่างเคร่งครัด ในเวลาเดียวกัน บีบกล้ามเนื้อตะโพก ป้องกันไม่ให้กระดูกเชิงกรานยกขึ้น และลดระดับไหล่ลงและอย่าดึงขึ้นถึงหู
2. นำเข่าขวาไปที่หน้าอกและเมื่อเข้าใกล้ให้กระชับหน้าท้องมากขึ้นโดยไม่ให้ร่างกายหย่อนคล้อยและออกจากตำแหน่ง "ไม้กระดาน"
3. ในขณะที่ขาขวาขยับ ให้ดึงเข่าซ้ายไปข้างหลังและลง โดยวางปลายเท้าบนพื้น จากนั้นดันขาขวาไปข้างหลังแล้วดึงเข่าซ้ายไปที่หน้าอก ทำซ้ำแบบเดียวกัน หายใจเข้าหรือหายใจออกในแต่ละกะ สิ่งสำคัญคืออย่าลืมหายใจเพราะการเพ่งสมาธิไปที่เทคนิคการประหารชีวิตคุณสามารถกลั้นหายใจโดยไม่รู้ตัว
4. เปลี่ยนขาต่อไปในขณะที่พยายามรักษาความเร็วที่กำหนดโดยเลียนแบบตำแหน่งการวิ่งของรยางค์ล่าง ค่อยๆเพิ่มความเร็วของการออกกำลังกายควบคุมตำแหน่งของร่างกายจิตใจให้ความสนใจกับการรักษาแนวตรงในกระดูกสันหลังและอย่าก้มศีรษะลง ความเสถียรของกรณีของคุณมีความสำคัญอย่างยิ่ง
ตัวเลือกการปรับเปลี่ยน
1. หากมือของคุณเมื่อยล้าอย่างรวดเร็วเมื่อแสดงเวอร์ชันคลาสสิก พยายามอย่าพักบนพื้น แต่บนระดับความสูงเล็กน้อย เช่น บนม้านั่ง สิ่งนี้จะทำให้จุดศูนย์ถ่วงของคุณเข้าใกล้ร่างกายส่วนล่างมากขึ้น ซึ่งจะช่วยลดความเครียดที่แขนของคุณ
2. เมื่อคุณต้องการทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น ให้ใช้พื้นผิวที่ไม่มั่นคงเพื่อรองรับมือของคุณ เช่น Fitball หรือแพลตฟอร์ม BOSU การรักษาให้ไม้กระดานรองรับการเคลื่อนไหวนั้นยากกว่ามาก ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อแกนกลางของคุณจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น
3. ในการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง เมื่อปีนขึ้นไป ให้ดึงขาของคุณไปทางไหล่ตรงข้าม โดยหันลำตัวเล็กน้อย พยายามรักษาฝีเท้าให้เท่าๆ กับเวอร์ชันคลาสสิก ในขณะเดียวกันก็ควบคุมตำแหน่งร่างกายของคุณอย่างระมัดระวัง
4. อีกทางเลือกหนึ่งที่เน้นที่หน้าท้องส่วนล่างและหน้าท้องส่วนล่างคือการออกกำลังกาย "สไปเดอร์แมน" หรือ "สไปเดอร์แมน" ซึ่งสามารถนำมาประกอบกับหนึ่งใน "นักปีนเขา" ได้ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้เหยียดเข่าขวาไปทางข้อศอกขวา ไม่ใช่ที่หน้าอก คุณสามารถแตะข้อศอกกับหัวเข่าหรือเข้าใกล้เท่าที่ยืดได้ จากนั้นกลับขาของคุณไปที่ตำแหน่งไม้กระดานเดิมแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวในอีกด้านหนึ่ง
5. การเพิ่มน้ำหนักบนร่างกายส่วนบนสามารถทำได้โดยการยกขาขึ้นจากพื้นแล้วดันเข้ากับผนัง จากนั้นค่อย ๆ ดึงเข่าขึ้นไปที่หน้าอกทีละตัว รักษาสมดุล ในกรณีนี้ จังหวะของการออกกำลังกายจะต่ำ ซึ่งชดเชยด้วยการโหลดร่างกายส่วนบนได้ดีขึ้น
ข้อผิดพลาดและข้อควรระวัง
ข้อผิดพลาดทั่วไปในการปีนเขาคือการกระดอนเท้า แม้ว่าเทคนิคนี้จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น แต่ก็ไม่ได้ช่วยในการศึกษากล้ามเนื้อคุณภาพสูง แต่ในทางกลับกัน ช่วยบรรเทาภาระบางส่วนจากพวกเขา
ข้อบกพร่องทั่วไปอีกประการหนึ่งคือนิ้วเท้าของคุณแตะพื้นขณะที่คุณยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอก การทำผิดพลาดนี้จะเป็นการชะลอความเร็วของการออกกำลังกายและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
ในแง่ของข้อควรระวังด้านความปลอดภัย นักปีนเขาไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บหรือมีปัญหาใดๆ ในบริเวณไหล่และอุ้งเชิงกราน แม้ว่าการออกกำลังกายนี้จะไม่เป็นอันตรายต่อหัวเข่า แต่ผู้ที่ได้รับการผ่าตัดหัวเข่าต้องได้รับการอนุมัติจากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด นอกจากนี้ "นักปีนเขา" ยังมีข้อห้ามในสตรีในช่วงเดือนแรกหลังคลอดและผู้ที่มี diastasis (divergence) ของกล้ามเนื้อ rectus abdominis
ตัวเลือกสำหรับการรวม "นักปีนเขา" ในการออกกำลังกาย
1. "นักปีนเขา" เหมาะสำหรับการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายหลัก เนื่องจากเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของข้อต่อหลายข้อในคราวเดียวและวอร์มร่างกายเบาๆ คุณยังสามารถค่อยๆ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจด้วยการออกกำลังกายนี้ เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับความเครียดที่มากขึ้น สุดท้าย ในระหว่างการวอร์มอัพ คุณต้องกระตุ้นแกนกลาง หน้าท้อง ขา และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
2. เพิ่มนักปีนเขาในการฝึกความแข็งแรงของหัวใจ เมื่อคุณไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับการฝึกด้วยน้ำหนักที่สม่ำเสมอและการออกกำลังแบบคาร์ดิโอแยกต่างหาก ให้สลับกันไปมาระหว่างการออกกำลังกายของคุณ ดังนั้นคุณจะบรรลุเป้าหมายสองประการพร้อมกัน - เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเร่งการเผาผลาญเพื่อการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ ตัวอย่างเช่น ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ คุณสามารถทำ squats และ lunges จากนั้นไปที่ "climbers" เป็นเวลา 1 นาที ทำซ้ำวงกลมนี้สามครั้ง หรือทำในตอนท้ายและจุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายและตรงกลาง - ส่วนความแข็งแกร่ง
3. "นักปีนเขา" เหมาะอย่างยิ่งสำหรับกิจกรรมประเภท HIIT - การฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง เมื่อคุณออกกำลังกายแบบมีระเบิดในช่วงเวลาสั้นๆ แล้วพักสักครู่แล้วทำขั้นตอนต่อไปสิ่งนี้ช่วยให้คุณทุ่มเทอย่างเต็มที่ในการฝึก 20-30 นาทีและเหมาะสำหรับทุกคนที่ไม่มีเวลาเรียนเต็มเปี่ยม