ผู้หญิงเกือบทุกคนใฝ่ฝันที่จะมีร่างกายที่สวยงาม ได้รับการดูแลเป็นอย่างดี และมีสุขภาพดี แต่ในกระบวนการฝึก พวกเขามักจะลืมเกี่ยวกับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน อันที่จริง การฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญมาก เนื่องจากการมีกระดูกเชิงกรานที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีทำให้กระบวนการคลอดบุตรง่ายขึ้นอย่างมาก และยังเพิ่มการควบคุมกระเพาะปัสสาวะด้วย ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งในวัยสูงอายุ
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
มีชุดของการออกกำลังกายซึ่งการใช้งานเป็นประจำจะช่วยเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานอย่างมีนัยสำคัญ ล้มลงกับพื้น คุกเข่าลงแล้ววางมือลงบนพื้น ตอนนี้เหยียดขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าแล้วค่อยๆยกขึ้นจนกว่าคุณจะเป็นเส้นตรงกับกระดูกสันหลัง จากนั้นลดขาลงแล้วเข้าท่าเริ่มต้น ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง ยกขาแต่ละข้างซ้ำ 20 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2
ตอนนี้ยืนขึ้นและกางขาของคุณให้กว้าง เริ่มหมอบช้าๆ จนได้มุมฉากระหว่างต้นขากับขาส่วนล่าง ตอนนี้เริ่มแกว่งกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นและลงอย่างช้าๆ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15-30 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
นอนหงายและงอเข่า เหยียดแขนออกแล้ววางไว้บนด้านตรงข้ามของศีรษะ ตอนนี้เริ่มค่อยๆยกและลดกระดูกเชิงกรานของคุณ คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อก้นกระชับขึ้นทุกครั้งที่เคลื่อนไหว
ขั้นตอนที่ 4
นอนตะแคง. ประคองศีรษะด้วยมือเดียว วางมือข้างที่ว่างไว้ข้างหน้าหน้าอก พับขาข้างหนึ่งไปข้างหลังแล้ววางลงบนเท้า ตอนนี้พิงขาที่งอแล้วพยายามยกอีกข้างให้สูงที่สุดโดยไม่งอเข่า เมื่อคุณลดระดับลง พยายามอย่าแตะพื้นกับมัน ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15 ครั้ง จากนั้นนอนหงายและทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับขาอีกข้าง
ขั้นตอนที่ 5
ยืนตัวตรงและยืดไหล่ให้ตรง ตอนนี้ก้าวไปข้างหน้าโดยงอเข่าเล็กน้อย เหยียดขาที่เหยียดตรงแล้วพยายามดึงส้นเท้าแล้ววางลงบนเท้า ทำแบบฝึกหัดนี้อย่างน้อย 16 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง
ขั้นตอนที่ 6
คุกเข่าและนอนราบกับพื้นด้วยมือทั้งสองข้าง ตอนนี้เริ่มยกขาขวาของคุณงอเข่าขึ้นและลง ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำอย่างน้อย 30 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง
ขั้นตอนที่ 7
นอนหงายยกขาขึ้นให้ชิดสนิท เริ่มกางขาของคุณไปในทิศทางตรงกันข้ามด้วยการเคลื่อนไหวที่เฉียบคม ทำซ้ำการออกกำลังกายอย่างน้อย 30 ครั้ง