ผู้ชายหลายคนใฝ่ฝันที่จะแทนที่ไขมันสะสมที่หน้าท้อง สะโพก และเอว ด้วยกล้ามเนื้อที่สวยงามและบรรเทา อย่างไรก็ตาม อาหารที่หลากหลายที่นักโภชนาการแนะนำ มักถูกมองว่าเป็น "ไม่ใช่ธุรกิจของผู้ชาย" ตัวแทนส่วนใหญ่ของครึ่งที่แข็งแกร่งของมนุษยชาติเคารพกีฬา การทำงานของกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกาย
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ อย่างแรกเลย ให้ทำแผนปฏิบัติการคร่าวๆ แต่คิดมาอย่างดี กำหนดเป้าหมายที่ชัดเจนที่เป็นจริงและทำได้ภายในกรอบเวลาที่เหมาะสม อย่าลืมใส่ตารางการฝึก การฝึกความแข็งแรง หลักการพื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพ และระบบการสร้างแรงจูงใจในตนเองในแผนของคุณ
ขั้นตอนที่ 2
สำหรับอาหารพิเศษ ให้เลือกอาหารที่มีโปรตีน 30% และคาร์โบไฮเดรต 35% อาหารที่มีโปรตีนนี้จะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นหลังอาหาร กินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพให้น้อยลง และกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ กินไข่ ปลา สัตว์ปีก เนื้อไม่ติดมัน และหมูให้มากขึ้น สำหรับอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ แนะนำให้รับประทานธัญพืชไม่ขัดสีทั้งหมด อย่าลืมใส่ผักและผลไม้ในอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอสำหรับความสำเร็จ
ขั้นตอนที่ 3
ทำให้การฝึกหัวใจและหลอดเลือดเป็นหนึ่งในประเด็นหลักของแผนการลดน้ำหนักของคุณ นี่เป็นวิธีเผาผลาญไขมันที่ได้ผลที่สุด ประกอบด้วยการวิ่งด้วยความเข้มข้นที่แน่นอน: วิ่ง 1 นาทีที่ความเร็วสูงสุด แล้ว 2 นาทีด้วยอัตราการก้าวเฉลี่ย หากคุณไม่แข็งแรงพอ ให้สลับระหว่างการวิ่งด้วยความเร็วสูงกับการเดินปกติ ระยะเวลาของการออกกำลังกายนี้ควรเป็น 30-40 นาทีต่อวัน หากการฝึกหัวใจและหลอดเลือดรวมกับการฝึกความแข็งแรง ให้ทำไม่เกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 4
ใช้การฝึกความแข็งแรงแยกกัน สำหรับการลดน้ำหนักและการพัฒนาการบรรเทากล้ามเนื้อ และร่วมกับการฝึกหัวใจและหลอดเลือด วิธีการแบบบูรณาการนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าอย่างไม่ต้องสงสัย แต่ต้องใช้เวลามาก ความพยายาม ทุ่มเท ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอาจไม่แตกต่างจากการออกกำลังกายแบบเดียวกันที่มุ่งเป้าไปที่การเติบโตของกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องเปลี่ยนภาระ: คุณควรใช้น้ำหนักเบาที่อนุญาตให้คุณทำ 15-30 ครั้งใน 5-10 เซ็ต ที่ต้องการด้วยความเข้มข้นสูงสุดและเวลาพักขั้นต่ำระหว่างเซต
ขั้นตอนที่ 5
ลดผลกระทบของความเครียดต่อการเพิ่มน้ำหนักตัวของคุณ นักวิทยาศาสตร์ได้สังเกตเห็นความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างความตึงเครียดของร่างกายชายกับโรคอ้วน มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งเริ่มมีการผลิตอย่างเข้มข้นในช่วงที่มีความเครียดมากเกินไป ฮอร์โมนนี้ทำให้ร่างกายผลิตไขมันมากขึ้นและสะสมไว้ในช่องท้อง เพื่อเพิ่มความทนทานต่อความเครียด ฝึกสมาธิ โยคะ การฝึกอัตโนมัติ การสะกดจิตตัวเอง หรือการผ่อนคลาย