ในการปั๊มกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู คุณต้องเลือกชุดออกกำลังกายพิเศษ ภาระหลักของการออกกำลังกายจะมุ่งไปที่กล้ามเนื้อคอ หลัง หลัง และเดลทอยด์
จำเป็น
- - ดัมเบลล์;
- - บาร์เบล
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ข้อควรจำ: การพัฒนารูปสี่เหลี่ยมคางหมูภายใต้ภาระหนักจะช่วยปกป้องกระดูกสันหลังส่วนคอและกระดูกไหปลาร้าจากการบาดเจ็บและความเสียหาย และกำหนดการทำงานที่เหมาะสมที่สุดของผ้าคาดไหล่
ขั้นตอนที่ 2
เพื่อที่จะสูบฉีดกล้ามเนื้อเหล่านี้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ จำเป็นต้องทำงานในสามทิศทางตรงข้ามกันโดยสิ้นเชิง การฝึกอบรมควรมีแบบฝึกหัดสำหรับการพัฒนาแต่ละส่วนของสี่เหลี่ยมคางหมู
ขั้นตอนที่ 3
อย่าลืมเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมและสมดุล ข้อควรจำ: ผลลัพธ์ที่ดีสามารถทำได้โดยการรวมการออกกำลังกายแบบแอกทีฟในโรงยิมกับการควบคุมอาหาร
ขั้นตอนที่ 4
พิจารณาชุดแบบฝึกหัด trapezius พวกเขาได้รับการออกแบบมาเป็นพิเศษเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ
ขั้นตอนที่ 5
เมื่อทำแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อ trapezius ส่วนบน ให้เข้าท่าเริ่มต้น ยืนตัวตรง. หยิบบาร์เบลล์ขึ้นมา ควรวัดการยกเหนือเข่า สิ่งนี้จะช่วยลดความเครียดที่หลังส่วนล่างของคุณ กางขาให้แคบกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย จับมือบาร์ให้ห่างจากกันประมาณ 1 เมตร ยกคางขึ้นเล็กน้อย เก็บหัวไหล่ไว้เกร็งโดยนำมันมารวมกัน ยืดหลังของคุณ
ขั้นตอนที่ 6
ยกแถบออกจากส่วนรองรับอย่างระมัดระวัง ภายใต้น้ำหนักของกระสุนปืน ค่อยๆ ยืดรูปสี่เหลี่ยมคางหมู แล้วลดไหล่ลง หลังจากนั้นใช้ผ้าคาดเอวยกขึ้นให้มากที่สุด ล็อคในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 7-10 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ ทำแบบฝึกหัด 8-10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 7
ออกกำลังกายดัมเบลล์. ดังนั้น คุณจะปั๊มรูปสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนบนด้วยแอมพลิจูดที่เหมาะสม ช่วยเพิ่มความคล่องตัวของผ้าคาดไหล่ เทคนิคการออกกำลังกายเหมือนกับบาร์เบลล์ ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคืออย่าหันดัมเบลล์เข้าด้านในและหลีกเลี่ยงการยกไหล่เข้าหากัน ยกแขนขนานกัน