การฝึกเป็นประจำเป็นส่วนสำคัญของคอมเพล็กซ์ที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม หากไม่มีโภชนาการที่เหมาะสม การออกกำลังกายที่หนักหน่วงที่สุดก็ไม่สามารถให้ผลลัพธ์ที่ต้องการได้
ปริมาณแคลอรี่
อัตราพื้นฐานของการบริโภคแคลอรี่สำหรับผู้ที่ดำเนินชีวิตแบบอยู่ประจำเป็นหลักและไม่มีการออกกำลังกายเป็นประจำคือประมาณ 25 กิโลแคลอรีต่อวันต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ดังนั้น เพื่อรักษาน้ำหนักที่มีอยู่ บุคคลที่มีน้ำหนักตัวเช่น 70 กิโลกรัม ต้องบริโภค 1750 กิโลแคลอรีต่อวันภายใต้เงื่อนไขที่กำหนด
ในเวลาเดียวกัน หากคุณเล่นกีฬาเป็นประจำ คุณควรเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่สำหรับการออกกำลังกายเป็นค่านี้ด้วย ตัวอย่างเช่น หากคุณไปที่ฟิตเนสคลับสามครั้งต่อสัปดาห์ โดยที่คุณออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงในเครื่องจำลอง คุณควรคำนึงว่าหนึ่งชั่วโมงของการโหลดดังกล่าวจะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 520 กิโลแคลอรี
ดังนั้น บุคคลจากตัวอย่างข้างต้น หากออกกำลังกายในโหมดเดียวกัน ก็สามารถคำนวณการบริโภคแคลอรี่ของเขาได้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ดังนั้น อัตราพื้นฐานของเขาจะเป็น 1750 * 7 = 12,250 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์ ซึ่งคุณต้องเพิ่มอีก 520 * 3 = 1560 กิโลแคลอรี ซึ่งเขาเผาผลาญในโรงยิม ดังนั้นอัตราการบริโภคแคลอรี่สำหรับเขาจะเป็น (12250 + 1560) / 7 = 1973 กิโลแคลอรีต่อวัน
การขาดแคลอรี
กฎหลักของการลดน้ำหนักซึ่งนักโภชนาการทุกคนจะพูดคือเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินนั้นจำเป็นต้องใช้แคลอรีมากขึ้นเป็นเวลานานกว่าที่เข้าสู่ร่างกาย ควรจำไว้ว่าการบริโภคแคลอรี่นั้นถูกกำหนดโดยธรรมชาติของอาหารซึ่งจะต้องปรับตามความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
ดังนั้น ผู้เชี่ยวชาญในด้านการลดน้ำหนักให้เหตุผลว่าเพื่อให้แน่ใจว่าการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพซึ่งจะให้ผลลัพธ์ในระยะยาวด้วย คุณควรลดปริมาณแคลอรี่ปกติไม่เกิน 10-20% ดังนั้น ในตัวอย่างที่อธิบายข้างต้น ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์คือ 1578 ถึง 1776 กิโลแคลอรีต่อวัน
อย่างไรก็ตาม นอกจากปริมาณแคลอรี่ที่แท้จริงที่เข้าสู่ร่างกายด้วยอาหารแล้ว ยังควรควบคุมคุณภาพด้วย ดังนั้น ไขมันสัตว์และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น น้ำตาล มักจะถูกร่างกายประมวลผลเร็วขึ้นมากเป็นไขมันสำรอง ในกรณีที่คุณไม่ได้ใช้พลังงานที่มีอยู่ในสารเหล่านี้ในทันที แต่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะให้พลังงานแก่คุณเป็นเวลานาน ซึ่งจะค่อยๆ เข้าสู่ร่างกายและไม่เปลี่ยนเป็นไขมัน ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอจำเป็นต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะเพิ่มขึ้นเมื่อการออกกำลังกายของคุณก้าวหน้าและเผาผลาญไขมัน ซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างร่างกายที่มีพื้นผิวที่สวยงาม
ดังนั้น ในการลดน้ำหนักจากการออกกำลังกายในโรงยิมเป็นประจำ คุณต้องควบคุมอาหารอย่างระมัดระวัง: คุณควรลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันสัตว์อย่างง่าย ๆ เพิ่มผักและผลไม้ในอาหารของคุณ และให้แน่ใจว่าคุณ ได้รับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่เพียงพอที่มีอยู่ในร่างกายของคุณ เช่น ในเนื้อสัตว์และซีเรียลเพื่อให้การฝึกนั้นมีประสิทธิภาพ