หน้าอกที่ใหญ่โตและออกแบบมาอย่างดีประดับประดารูปร่างของนักกีฬาและทำให้น่าประทับใจ นั่นคือเหตุผลที่ผู้ที่เกี่ยวข้องอย่างจริงจังในกีฬายิมนาสติกให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอก มีชุดออกกำลังกายพิเศษที่สามารถปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณในโรงยิมได้อย่างมีประสิทธิภาพ
จำเป็น
- - บาร์ยิมนาสติก
- - บาร์ยิมนาสติก
- - ม้านั่งปรับมุมเอียงได้
- - บาร์เบลล์;
- - ดัมเบลล์
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
รวมไว้ในโปรแกรมการฝึกอบรม barbell กดบนม้านั่งในแนวนอนและเอียงยกมือด้วยดัมเบลล์ในท่าหงายดึงบาร์ด้วยด้ามจับที่แคบ push-ups จากแท่งที่ไม่เรียบและจากพื้น คุณสามารถสร้างมวลและบรรเทากล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างละเอียดด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่หลากหลาย
ขั้นตอนที่ 2
เมื่อทำการกดบาร์เบล ให้เปลี่ยนมุมของม้านั่งและความกว้างของกริป ยิ่งลาดขึ้นมากเท่าไหร่หน้าอกส่วนบนก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น เมื่อเอียงไปข้างหลัง ส่วนล่างจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ การเปลี่ยนความกว้างของกริปช่วยให้คุณใส่ใจกับการพัฒนามัดกล้ามเนื้อทั้งหมดในแนวนอน
ขั้นตอนที่ 3
เมื่อยกแขนด้วยดัมเบลล์ในท่านอนหงาย ให้เคลื่อนไหวช้าๆ โดยงอข้อศอกเล็กน้อย แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ไม่เฉพาะในแนวนอนเท่านั้น แต่ยังทำได้บนม้านั่งลาดเอียงด้วย เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อชินกับการบรรทุก ให้เปลี่ยนมุมของม้านั่งหลังจากสิ้นสุดรอบสัปดาห์แต่ละรอบ
ขั้นตอนที่ 4
เพื่อให้หน้าอกด้านบนและด้านล่างพัฒนาเท่ากัน ให้ใช้มุมของพื้นผิวเมื่อกดและยกแขนในสัดส่วนที่เท่ากัน มิเช่นนั้นคุณอาจได้สัดส่วนที่ไม่สมดุลโดยเน้นที่หน้าอกส่วนบนหรือส่วนล่าง
ขั้นตอนที่ 5
ทำให้การวิดพื้นเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ในการตั้งค่ายิม การวิดพื้นแบบบาร์คู่ขนานพร้อมตุ้มน้ำหนักที่เอวจะดีที่สุด ระหว่างออกกำลังกาย ให้ลดคางลงไปที่หน้าอก แล้วดึงขากลับเล็กน้อย วิดพื้นในท่านอนจะส่งผลต่อกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างมีประสิทธิภาพเมื่อเท้าอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 6
เมื่อเขียนโปรแกรมการฝึกที่มุ่งพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก ให้แบ่งออกเป็นสองหรือสามรอบต่อสัปดาห์ แต่ละรอบสามารถรวมประเภทเดียวกัน แต่แบบฝึกหัดที่ดัดแปลงเล็กน้อย จำนวนครั้งและการเข้าใกล้ มุมของม้านั่ง และน้ำหนักของตุ้มน้ำหนักควรเปลี่ยนแปลงไป