ก่อนเริ่มออกกำลังกายประเภทกีฬาใดๆ ไม่ว่าจะเป็นการเล่นบาสเก็ตบอล วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือยกบาร์เบล จำเป็นต้องวอร์มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มโดยเฉพาะอย่างยิ่งกลุ่มที่คุณวางแผนจะโหลดระหว่างการฝึกซ้อม
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ออกกำลังกายแบบแอโรบิคเบาๆ 10-15 นาที ระยะเวลาของการออกกำลังกายเหล่านี้จะขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังจะจ็อกกิ้ง ให้วอร์มกล้ามเนื้อขาด้วยการแกว่งเบาๆ และจ็อกกิ้งเข้าที่ เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อของคุณสำหรับการออกกำลังกายแบบบาร์เบลล์ ให้ออกกำลังกายบนลู่วิ่งสักสองสามนาที จากนั้นหยุดและเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยแขนของคุณ
ขั้นตอนที่ 2
พึงระลึกไว้ว่ายิ่งคุณตั้งใจจะออกกำลังกายมากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อก็จะยิ่งอุ่นขึ้นและเข้มข้นขึ้นเท่านั้น ควรให้เวลามากขึ้นสำหรับช่วงเตรียมการสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากร่างกายของพวกเขายังไม่ได้ปรับให้เข้ากับการระดมกำลังอย่างรวดเร็ว สำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬามาเป็นเวลานานร่างกายเช่นเคย "จำ" ระบอบการฝึกอบรมทั้งหมด - ดังนั้นจึงง่ายกว่าสำหรับพวกเขาที่จะรวมเข้ากับงาน
ขั้นตอนที่ 3
หลังจากอุ่นเครื่องแล้ว จำเป็นต้องออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งสำคัญมากสำหรับการรักษาความยืดหยุ่นของร่างกาย การยืดกล้ามเนื้อน่องและกระดูกหน้าแข้งช่วยเพิ่มความคล่องตัวของร่างกายอย่างเห็นได้ชัด นอกจากนี้ การยืดเหยียดเป็นประจำจะช่วยแก้ไขท่าทางและกำจัดความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายที่เอวหลังส่วนล่างและผ้าคาดเอวจากการเคลื่อนไหวที่ตึง
ขั้นตอนที่ 4
ทำซ้ำการยืดหลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง ทำงานกับกล้ามเนื้อและข้อต่อทั้งหมด ให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อหลัง, หลังส่วนล่าง, หน้าอก, กลุ่มกล้ามเนื้อหลังและด้านหน้าของต้นขา, ก้น, พัฒนาแขนและข้อมือ, ข้อต่อคอ, ขาส่วนล่าง, ข้อต่อสะโพก
ขั้นตอนที่ 5
จัดสรรเวลาเฉลี่ย 15-20 วินาทีเพื่อยืดกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ค่อยๆ เพิ่มเวลาออกกำลังกายเป็น 1 นาที ยืดเหยียดอย่างนุ่มนวลเพื่อไม่ให้เอ็น ข้อต่อ และกล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บ ระหว่างออกกำลังกาย กล้ามเนื้อควรรู้สึกตึงแต่ไม่ปวด หายใจเข้าลึก ๆ อย่างสงบโดยหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก
ขั้นตอนที่ 6
การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและช่วยให้ร่างกายกลับสู่จังหวะชีวิตปกติ อย่ายืดกล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับความร้อน เพราะจะเต็มไปด้วยลักษณะของไมโครทราอูมาจำนวนมาก
ขั้นตอนที่ 7
เมื่อทำแบบฝึกหัดจริง ให้ยึดเทคนิคที่ถูกต้อง ในการเพาะกายโดยเฉพาะ อย่าเริ่มด้วยการยกน้ำหนักมากในทันที แต่ให้เพิ่มน้ำหนักเมื่อกล้ามเนื้ออุ่นขึ้น อย่าละเลยความช่วยเหลือของ บริษัท ประกันในการออกกำลังกายบางอย่างเป็นไปไม่ได้หากไม่มีมัน