มือและหน้าท้องเป็นปัญหาหลักสองประการของผู้หญิง หากคุณไม่ตรวจดูกล้ามเนื้อในสถานที่เหล่านี้ ผลร้ายจะเกิดขึ้นได้ไม่นาน เมื่ออายุมากขึ้น กล้ามเนื้อแขนก็หย่อนลง ซึ่งโดยธรรมชาติแล้วไม่เหมาะกับเพศที่ยุติธรรม กล้ามเนื้อหน้าท้องหย่อนคล้อยเนื่องจากโภชนาการที่ไม่เหมาะสม การละเลยการเล่นกีฬา การคลอดบุตร ฯลฯ ในบทความนี้เราจะให้ความสนใจกับการออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสมที่จะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดี
จำเป็น
ดัมเบล 1, 5 กก
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
แบบฝึกหัดสำหรับแขน 1. ตำแหน่งเริ่มต้น (I. p.): เท้าแยกความกว้างไหล่ในมือของดัมเบลล์ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เริ่มงอข้อศอกแล้วกลับไปที่ SP ทำ 3 ชุด 10-15 ครั้ง เช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า ขั้นแรกให้ยกมือขึ้นโดยให้ดัมเบลล์อยู่เหนือศีรษะ จากนั้นเริ่มลดระดับไว้ด้านหลังศีรษะ 3 ชุด ๆ ละ 10-15 ครั้ง 3. I.p.: ด้วยมือซ้ายและเข่าซ้ายของคุณบนม้านั่ง หลังตรง. ใช้ดัมเบลล์ในมือขวาแล้วงอข้อศอก ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดแขนไปด้านหลังเพื่อให้เป็นเส้นตรง ทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับแขนซ้ายของคุณ ทำซ้ำ 8-10 ครั้งสามวิธีสำหรับแต่ละแขน 4. I.p.: เท้าแยกความกว้างไหล่ในมือของดัมเบลล์ เริ่มกางแขนทั้งสองข้างขึ้นไปจนถึงระดับไหล่แล้วกลับไปที่ I.p. พยายามอย่ายกไหล่ระหว่างออกกำลังกาย ทำ 3 วิธี 10-15 ครั้ง 5. I.p.: เท้าแยกความกว้างไหล่งอแขนของคุณด้วยดัมเบลล์ที่ข้อศอกแล้วเริ่มผลักไปข้างหน้า (ในขณะที่คุณหายใจออก) ที่ระดับหน้าอก ทำ 3 ชุด 10-15 ครั้ง 6. I.p.: นอนหงายงอเข่า เหยียดแขนตรงด้วยดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ งอข้อศอกช้าๆ แล้ววางดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะ กลับไปที่ไอพี ทำ 3 วิธี 10-15 ครั้ง การยืดกล้ามเนื้อ: วางแขนขวาของคุณงอที่ข้อศอกด้านหลังศีรษะ แล้วกดข้อศอกด้วยมือซ้าย ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ เปลี่ยนมือ.
ขั้นตอนที่ 2
การออกกำลังกายบนสื่อ 1. I.p.: นอนหงายเท้าอยู่บนพื้นมืออยู่ด้านหลังศีรษะ ในขณะที่คุณหายใจออก ยกร่างกายขึ้น ฉีกสะบักออกจากพื้น เหยียดคางไปที่ข้อต่อระหว่างผนังกับเพดาน ทำ 3 เซ็ต 20-30 ครั้ง 2. ทำแบบเดียวกันโดยเหยียดขาของคุณในแนวตั้งฉากกับพื้น ทำ 3 วิธี ครั้งละ 20-30 ครั้ง เช่นเดียวกับในการออกกำลังกายครั้งแรก วางข้อเท้าขาขวาไว้ที่หัวเข่าซ้าย วางมือซ้ายไว้ด้านหลังศีรษะและมือขวาลงบนพื้น เริ่มยกลำตัวและเอื้อมมือซ้ายไปที่ขาขวา ทำ 3 ชุดในแต่ละข้าง 15-20 ครั้ง 4. I.p.: นอนหงายขาเหยียดบนพื้น ลำตัวเป็นเส้นตรงเส้นเดียว เนื้อซี่โครงถูกกดลงกับพื้น ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เริ่มยกขาขึ้น 90 องศา ขณะที่คุณหายใจออก ค่อยๆ กลับไปที่ SP ทำ 3 วิธี 15-20 ครั้ง 5. I.p.: นอนตะแคงขวามือขวาใต้หัวด้านซ้ายอยู่ด้านซ้าย ในขณะที่คุณหายใจออกให้ยกลำตัวขึ้น 30 ซม. ขณะที่หายใจเข้าให้ลดระดับลง ท่านี้ช่วยปั๊มกล้ามเนื้อด้านข้างได้ดี สิ่งที่สำคัญที่สุดคือไม่ต้องลุกขึ้นเพราะค่าใช้จ่ายของมือ แต่ด้วยค่าใช้จ่ายของกล้ามเนื้อ ทำ 3 เซ็ต 10-15 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
หนึ่งในศัตรูหลักไม่เพียง แต่ในช่องท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงบั้นท้ายและต้นขาด้วยเครื่องดื่มอัดลมที่มีน้ำตาล พวกเขามีน้ำตาลจำนวนมากซึ่งมีส่วนช่วยในการพัฒนาเซลลูไลท์ไม่เพียง แต่โรคอ้วน กำจัดอาหารที่กระตุ้นให้ท้องอืด ผลไม้เช่นแอปเปิ้ล, ลูกพลัม, ลูกแพร์, จะดีกว่าที่จะไม่กินถ้าคุณจะไปชายหาดรถไฟ ตัวเองให้กินวันละ 3-4 ครั้งเป็นส่วนเล็ก ๆ ดังนั้นคุณจะไม่รู้สึกหิวซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่มีของว่างระหว่างเดินทาง ดื่มน้ำมากขึ้น ชาเขียว ช่วยขับสารพิษออกจากร่างกาย กินผลไม้รสเปรี้ยว เกรปฟรุต ส้ม ฯลฯ กินไฟเบอร์เยอะๆ มันถูกพบในอาหารดังต่อไปนี้: รำ, ธัญพืชเต็มเมล็ด, ถั่ว, ถั่ว, บรอกโคลี, ลูกเกด, แครอท, แอปเปิ้ล