ผู้หญิงหลายคนเชื่อว่าการออกกำลังกายในยิมทำให้หน้าอกของพวกเขาใหญ่ขึ้นไม่ได้ มีข้อตกลงของความจริงอยู่ในนั้น ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายจะไม่สามารถขยายขนาดหน้าอกได้หลายขนาด อย่างไรก็ตาม การฝึกจะช่วยยกหน้าอกของคุณซึ่งจะทำให้หน้าอกดูใหญ่ขึ้น เอฟเฟกต์ที่คล้ายกันจะทำให้มันมีรูปร่างที่น่าดึงดูด
จำเป็น
- - ดัมเบลล์;
- - ม้านั่ง;
- - คอ.
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
การออกกำลังกายครีบอกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการกดแบบลาดเอียง เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ตั้งพนักพิงที่มุม 45 องศา ถือดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักประมาณ 2 กิโลกรัมในมือของคุณ โปรดทราบ: ฝ่ามือควรหันออกจากคุณ นอนบนม้านั่ง มือแยกจากกันเบา ๆ พยายามอย่ากดข้อศอกกับร่างกาย ลดดัมเบลล์ให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่าคุณจะรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อหน้าอก
ขั้นตอนที่ 2
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในแบบฝึกหัดนี้คือความเร่งรีบ ไม่ถูกต้องที่จะยกดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการเหวี่ยงโดยใช้แรงเฉื่อยเป็นหลัก การออกกำลังกายจะต้องดำเนินการอย่างราบรื่นและช้าๆ ด้วยวิธีนี้ กล้ามเนื้อหน้าอกจะหดตัวอย่างสมบูรณ์ที่จุดสูงสุด ดังนั้นการเจริญเติบโตของเซลล์ประสาทจึงถูกกระตุ้นซึ่งในที่สุดจะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและน้ำเสียงเมื่อพัก
ขั้นตอนที่ 3
กดจากตำแหน่งคว่ำเพื่อให้หน้าอกของคุณกระชับขึ้น ในการทำเช่นนี้ ให้นอนลงบนม้านั่งและล็อคตัวเองให้อยู่ในท่าที่มั่นคงซึ่งสบายสำหรับคุณ กางเท้าให้กว้างที่สุด จับบาร์ด้วยมือของคุณ ข้อควรจำ: ฝ่ามือควรแยกไหล่กว้าง ค่อยๆ ยกบาร์ออกจากเหล็กค้ำยันโลหะ แล้วค่อยๆ เลื่อนลงมาที่หน้าอกของคุณ จากตำแหน่งนี้ พยายามบีบบาร์ขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวที่มั่นใจอย่างทรงพลัง ที่จุดบนสุด ให้แก้ไขสภาวะนี้โดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก ทำซ้ำการออกกำลังกายอีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
การออกกำลังกายที่ง่ายและคุ้นเคยที่สุดตั้งแต่วัยเด็กเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อหน้าอกคือการวิดพื้นจากพื้น นอนบนพื้นเรียบ อยู่ในท่านอนโดยให้ข้อศอกเหยียดตรง โปรดทราบ: ฝ่ามือควรกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ในกรณีนี้ หัวควรอยู่ที่แนวกระดูกสันหลังโดยประมาณ ห้ามยกขึ้นหรือเอียงลง ค่อยๆ ลดระดับตัวเองลงสู่จุดต่ำสุด แก้ไขในสถานะนี้สักครู่ หลังจากนั้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง เป็นประโยชน์ในการทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องตึงขณะออกกำลังกาย