การสร้างร่างกายที่สมบูรณ์แบบเป็นงานที่ยากมาก ต้องใช้ความขยันที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในการทำงานกับกล้ามเนื้อหลังซึ่งด้วยการฝึกที่ถูกต้องสามารถแข็งแรงสวยงามและมีสุขภาพดี
จำเป็น
- - ดัมเบลล์;
- - บาร์เบลล์;
- - เครื่องจำลอง
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการฝึกกล้ามเนื้อหลังคือการใช้บาร์เบลล์ กิจกรรมประเภทนี้ค่อนข้างกระทบกระเทือนจิตใจ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่ในระยะเริ่มแรกคุณต้องทำงานโดยมีน้ำหนักน้อย ภาระหลักที่นี่จะตกอยู่ที่สี่เหลี่ยมคางหมูด้านล่าง ทางที่ดีที่สุดคือถ้ากริปของคุณกว้าง (ประมาณความกว้างไหล่) หากคุณเพิ่งเริ่มคลาส คุณต้องดำเนินการยกบาร์เบลล์ 4-5 ชุดสำหรับแต่ละชุด จากนั้นอัตราจะเพิ่มขึ้นเป็น 5-7 ชุด
ขั้นตอนที่ 2
ดัมเบลล์สามารถใช้ในการออกกำลังกายหลายๆ แบบที่ใช้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับหนึ่งในนั้นมีดังนี้ - วางเข่าบนม้านั่งหรือเก้าอี้แล้วใช้ดัมเบลล์ในมือขวาของคุณแล้วลดระดับไปตามร่างกาย พยายามดึงให้สูงขึ้นในลักษณะที่ข้อศอกค่อยๆ เคลื่อนไปข้างหลัง และแขนไม่ขยับกลับด้วยน้ำหนัก พอ 3 เข้าใกล้ 10 ครั้งจากนั้นโหลดสามารถเพิ่มเป็น 5-6 วิธี
ขั้นตอนที่ 3
สำหรับงานดัมเบลล์อื่น คุณต้องยืนตัวตรงโดยให้หลังตรง กางขาของคุณที่ระดับไหล่ จากนั้นคว้าตุ้มน้ำหนักที่จำเป็นและวางไว้ตามลำตัว ตอนนี้ค่อย ๆ ยกไหล่ของคุณแล้วดึงกลับ กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วค่อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 8-10 ครั้ง ออกแบบมาเพื่อฝึกสะบักและปรับปรุงการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม
ขั้นตอนที่ 4
ผู้สอนของโรงยิมเรียกส่วนขยายของลำตัวบนเครื่องจำลองพิเศษเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการปั๊มกล้ามเนื้อหลัง เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องโน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อให้สะบักของคุณอยู่ในแนวราบกับลูกกลิ้งของเครื่อง พยายามย้ายไปยังตำแหน่งตั้งตรงแม้จะน้ำหนักของเครื่องแล้วกลับมา สิ่งนี้จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ทำให้กระดูกสันหลังของคุณตรงและลดความเครียดที่ส่วนล่างของกระดูกสันหลัง ทำแบบฝึกหัด 5 ครั้ง จากนั้นพัก 15 วินาที ทำซ้ำวิธีการ 5 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5
จำไว้ว่าคุณต้องออกกำลังกายในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่เช่นนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่อาจถูกล่ามโซ่คุณไว้กับเตียงในโรงพยาบาลเป็นเวลานาน หากคุณมีโอกาสออกกำลังกายในโรงยิมภายใต้การดูแลของอาจารย์ผู้สอนก็จะดีกว่าถ้าใช้ หลังจากทำงานบนหลัง 3-4 สัปดาห์ ผลลัพธ์แรกจะสังเกตเห็นได้ชัดเจน