latissimus dorsi เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายมนุษย์ ช่วยรักษาท่าทาง รูปร่างเอวเรียว และสร้างซิลลูเอทของผู้ชายอย่างแท้จริง กล้ามใหญ่ออกกำลังกายง่าย คุณเพียงแค่ต้องทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง
จำเป็น
- - คานประตู;
- - บล็อกจำลอง;
- - บาร์เบลล์;
- - ม้านั่งยิมนาสติก
- - ดัมเบลล์
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
แขวนจากแถบที่มีด้ามจับด้านหลังกว้าง งอหลังเล็กน้อยไขว้ขาที่ข้อเท้า ก้นควรจะเกร็ง
ดึงขึ้นโดยยกคางขึ้นเหนือแถบ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น
ทำสามชุด 10-12 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2
จับบาร์ด้วยด้ามจับตรงโดยให้แขนกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ดึงแถบขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ หยุดชั่วครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
มีแบบฝึกหัดนี้รุ่นที่ยากกว่านี้ จับบาร์ด้วยด้ามจับที่กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และดึงบาร์ให้ไม่จับที่หน้าอก แต่ให้จับหัวไปที่สะบัก พยายามลดแถบให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักขึ้น
ทำสามชุด 6-8 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
วางเข่าซ้ายและมือซ้ายบนม้านั่ง ใช้ดัมเบลล์ในมือขวาของคุณ งอหลังของคุณเล็กน้อย
นำสะบักเข้าหากันแล้วดึงดัมเบลล์ไปที่เอว หยุดชั่วคราวที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวเป็นเวลาสองวินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำสามถึงสี่ชุด 10-12 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
นอนหงายหน้าบนม้านั่ง จับดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ กางศอกไปด้านข้าง ในขณะที่ภาระของกล้ามเนื้อ latissimus เพิ่มขึ้น ทำให้หลังของคุณตรงโดยไม่งอที่หลังส่วนล่าง มองตรงไปข้างหน้าอย่าบิดหัวของคุณ
หายใจออก ค่อยๆ ยกดัมเบลล์ขึ้นจากด้านหลังศีรษะแล้วหย่อนลงมาที่ท้อง ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดมือลงด้านหลังศีรษะอีกครั้ง ทำซ้ำ. อย่ากระตุก การออกกำลังกายนี้ทำให้ข้อต่อไหล่รับน้ำหนักได้มาก
ทำสามชุด 8-10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5
ใช้บาร์เบลด้วยกริปที่กว้าง งอขาของคุณเล็กน้อยที่หัวเข่า งอหลังและงอไปข้างหน้าเพื่อให้แถบอยู่ใต้เข่า
นำสะบักเข้าหากันแล้วดึงแถบขึ้นไปตามต้นขาจนถึงหน้าท้องส่วนล่าง มองตรงไปข้างหน้าอย่าปัดหลังส่วนล่างของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำสามชุด 8-10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 6
การยืดกล้ามเนื้อหลังระหว่างการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแรงจะเพิ่มความยืดหยุ่นโดยการวางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างเท่าไหล่และเอียงลำตัวไปข้างหน้า วางมือระหว่างขาทั้งสองข้างแล้วโอบรอบข้อเท้าจากด้านหลัง ดึงลำตัวของคุณไปทางสะโพกและโค้งหลังของคุณ กระดูกสันหลังโดยกระดูกสันหลังขึ้น