Lats (กว้าง) เป็นกล้ามเนื้อผิวเผินที่ครอบครองส่วนหลังส่วนล่างทั้งหมด พวกเขาเริ่มจากด้านหลังของรักแร้และลงมาใกล้กับเอว เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดที่เกี่ยวข้องกับการก่อตัวของหลัง มีแบบฝึกหัดบางอย่างที่จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม
จำเป็น
- - บาร์เบลล์;
- - ม้านั่ง;
- - เครื่องจำลอง (บล็อกแนวตั้ง)
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ก่อนเริ่มออกกำลังกาย อย่าลืมวอร์มอัพตามจังหวะก่อน ด้วยวิธีนี้ คุณจะเตรียมกล้ามเนื้อของคุณให้พร้อมสำหรับการรับน้ำหนักหลัก สิ่งนี้จะปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณ รวมการออกกำลังกายเพื่อการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ในบริเวณที่ซับซ้อนเพื่อไม่ให้ร่างกายโดยรวมช้าลง ตัวอย่างเช่น deadlifts, squats, bench press เป็นต้น
ขั้นตอนที่ 2
กล้ามเนื้อหลังกว้างของการดึงขึ้นบนแถบนั้นได้รับการพัฒนามาอย่างดี แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้พวกเขาแข็งแรง การดึงขึ้นสามารถทำได้หลายวิธี: ถอยหลัง กว้าง แคบ และจับปกติ การบรรเทาของกล้ามเนื้อจะขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ด้วย นอกจากนี้ พูลอัพยังสามารถกระจายได้โดยการแตะคานประตูด้วยด้านหลังศีรษะ แบบฝึกหัดนี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อให้กว้าง
ขั้นตอนที่ 3
แถว barbell เป็นการออกกำลังกายหลังที่มีประสิทธิภาพ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการทำให้กล้ามเนื้อกว้างหนาขึ้น วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่ เอียงลำตัวลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขนานกับพื้น เหยียดหลังให้ตรงแล้วคว้าบาร์เบลล์ ค่อยๆดึงขึ้นไปตรงกลางท้องของคุณ ค่อยๆ ลดระดับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-12 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
สำหรับการออกกำลังกายนี้ ให้นอนบนม้านั่งโดยให้หน้าท้องของคุณราบเรียบ แถบในขณะนี้ควรอยู่ภายใต้สินค้าคงคลัง ใช้มือของคุณและพยายามดึงไปที่หน้าอกของคุณ แบบฝึกหัดรุ่นนี้ไม่อันตรายนักเพราะเอาภาระที่หลังส่วนล่างออก
ขั้นตอนที่ 5
การออกกำลังกายทั่วไปอีกอย่างหนึ่งสำหรับการสูบฉีดกล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุดคือท่าเดดลิฟท์ มันคล้ายกับการดึงขึ้นโดยมีผลกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก นั่งตัวตรงโดยให้แถบเหนือหน้าอกของคุณ นี่เป็นข้อกำหนดเบื้องต้น จับบาร์ด้วยมือของคุณด้วยกริปที่กว้าง ดึงไปทางหน้าอกเบา ๆ เอียงศีรษะไปข้างหลังเล็กน้อย หลังจากนั้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น ทำซ้ำการออกกำลังกายเป็นเวลา 3-5 นาทีใน 2-3 ชุด