ไม่เพียงแต่ผู้หญิงเท่านั้น แต่ผู้ชายก็คิดเกี่ยวกับน่องที่ถูกสูบด้วย ขาที่ยกขึ้นในผู้ชายช่วยเพิ่มความสามัคคีให้กับร่างกาย ส่วนน่องที่กระชับในผู้หญิงช่วยเพิ่มเรื่องเพศและเพิ่มความน่าดึงดูด
เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มคาเวียร์ที่บ้าน
หลายคนเชื่อว่าสามารถสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายได้โดยใช้ชุดออกกำลังกายในโรงยิมเท่านั้น ในบางกรณี ต้องใช้น้ำหนักมากและแคลอรี่ส่วนเกินเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่มันเป็นไปได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อน่องที่บ้าน แน่นอนว่าจะใช้เวลามากกว่าการทำงานในโรงยิมกับโค้ช แต่เมื่อรู้เทคนิคการออกกำลังกายและอัลกอริธึมของการกระทำ คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมได้ที่บ้าน
คาเวียร์ของมนุษย์ประกอบด้วยกล้ามเนื้อสองมัด: กล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อโซลิอุส หลังแสดงออกในสถานะงอและให้ 75% ของปริมาณที่สวยงามที่คุณต้องการบรรลุ กล้ามเนื้อน่องได้รับการจัดสรร 25% ของปริมาตร ความตึงเครียดเกิดขึ้นในขณะที่บุคคลอยู่ในท่ายืน
ดังนั้นเราจึงสรุปได้ว่าเป็นไปได้ที่จะปั๊มน่องโดยเน้นที่ภาระของกล้ามเนื้อโซลิอุส ดังนั้น แบบฝึกหัดควรอยู่บนพื้นฐานของกระบวนการงอและยืดออก แต่เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อน่อง
กฎพื้นฐานสำหรับการฝึกอบรมที่ประสบความสำเร็จคือ:
- จำนวนการออกกำลังกายน่องที่เหมาะสมคือ 2 ครั้งต่อสัปดาห์
- วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย. แอโรบิกเป็นสิ่งที่ดี หลังจากเพิ่มพลังงานให้กับน่องแล้ว คุณไม่ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ สิ่งนี้จะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใดๆ และอาจทำให้ความพยายามทั้งหมดกลายเป็นศูนย์
- คุณต้องเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10-15 ชุด 2-3 ชุด เมื่อคุณคุ้นเคยกับการโหลด จำนวนของวิธีการและการทำซ้ำจะต้องเพิ่มขึ้น
- หากภาระกลายเป็นนิสัยสามารถเพิ่มน้ำหนักการทำงานได้ นอกจากนี้ เพื่อให้การออกกำลังกายหนักขึ้น คุณสามารถลดเวลาพักระหว่างเซตได้
วิธีปั๊มน่องของหญิงสาว
ตามกฎแล้วการออกกำลังกายน่องสำหรับผู้หญิงไม่ต่างจากผู้ชาย ในการปั๊มน่องให้ผู้หญิงที่บ้าน คุณต้องออกกำลังกายดังต่อไปนี้:
- ขึ้นบนนิ้วเท้า แบบฝึกหัดนี้มีหลายทางเลือก ก่อนอื่นคุณต้องยืนตัวตรงให้ขาชิดกัน ฉีกส้นเท้าออกอย่างนุ่มนวลและยกนิ้วเท้าขึ้นให้สูงที่สุด แล้วก็ลงไปอย่างราบรื่น เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่เคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถยืนบนขาตั้งบางประเภทได้ จำนวนชุดออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดคือตั้งแต่ 3 ถึง 4 หากภาระดูเหมือนต่ำเกินไปคุณสามารถใช้ดัมเบลล์และยกถุงเท้าด้วยน้ำหนักได้ แบบฝึกหัดรุ่นที่สองแตกต่างกันในตำแหน่งและภาระเพิ่มเติม สถานะเริ่มต้นคือนั่งตัวตรงในเก้าอี้ เก็บเท้าไว้ด้วยกัน วางน้ำหนักส่วนเกินไว้บนเข่าซึ่งจะหนัก แต่จะไม่สูงเกินไป สำหรับผู้ที่พบว่าภาระดังกล่าวต่ำเกินไป คุณสามารถลองใช้ตัวเลือกที่ซับซ้อนกว่านี้ได้ ยกนิ้วเท้าสลับกับขาแต่ละข้าง รุ่นที่ซับซ้อนสามารถทำได้ทั้งยืนและนั่ง
- ในท่ายืน คุณต้องลุกขึ้นยืนและเริ่มเดินไปรอบๆ อพาร์ตเมนต์ด้วยก้าวเล็กๆ ในขณะเดียวกัน คุณต้องพยายามอย่างอเข่า
- เดินตามขั้นตอนเป็นเวลา 15-30 นาที ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยน้ำหนัก คุณสามารถก้าวข้ามหนึ่งก้าวเพื่อเพิ่มภาระให้กับน่องได้
- เชือกกระโดดเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการปั๊มคาเวียร์ที่บ้าน หากไม่มีเชือกอยู่ในมือ การออกกำลังกายสามารถเปลี่ยนได้ด้วยการกระโดดเข้าที่ สิ่งสำคัญที่ต้องจำเกี่ยวกับเทคนิคการออกกำลังกายและการฝึกฝนในรองเท้าผ้าใบเท่านั้น มิฉะนั้น แทนที่จะสูบน่อง คุณอาจมีนิ้วเท้าหรือขาหักได้
- หมอบ มีสองทางเลือกในการทำ squats เพื่อให้ได้รูปน่อง ตัวเลือกแรกคือหมอบถ่วงน้ำหนัก จำเป็นต้องเริ่มต้นด้วยการโหลดขนาดเล็กและเพิ่มภาระเมื่อเวลาผ่านไปดังนั้นเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้เน้นที่น่องจึงจำเป็นต้องถ่ายน้ำหนักไปที่ถุงเท้า ควรทำแบบฝึกหัดนี้อย่างน้อยหลายครั้งต่อหน้าผู้ฝึกสอนเพื่อที่ว่าในอนาคตหัวเข่าจะไม่ได้รับผลกระทบจากการกระจายน้ำหนักที่ไม่เหมาะสม ตัวเลือกที่สองคือ squats ตามด้วยกระโดดขึ้น การออกกำลังกายทำได้โดยไม่มีภาระ จำนวนการทำซ้ำคือ 8-10 ครั้ง คุณต้องทำอย่างน้อย 3 วิธี
- หมอบบนขาข้างหนึ่ง แบบฝึกหัดนี้คุ้นเคยกับหลายคนตั้งแต่สมัยพลศึกษาในโรงเรียน ที่นั่น ทำแบบฝึกหัดนี้โดยจับที่แท่งผนัง ต้องยกขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและเริ่มหมอบ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าร่างกายไม่เอนไปที่ขอบด้านใดด้านหนึ่ง มีความจำเป็นต้องทำ 5-8 squats ในแต่ละขา หากคุณต้องการเพิ่มภาระ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้โดยไม่ต้องทำอะไรเลย จากนั้น คุณจะสามารถสูบฉีดไม่เพียงแต่น่องเท่านั้น แต่ยังเรียนรู้วิธีรักษาสมดุลและควบคุมร่างกายของคุณด้วย
วิธีปั๊มน่องสำหรับผู้ชาย
ในการปั๊มน่องของผู้ชายที่บ้าน คุณสามารถใช้การออกกำลังกายแบบเดียวกับผู้หญิง แต่การจะปั๊มน่องอย่างรวดเร็ว คุณต้องออกกำลังกายให้เหงื่อออก การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสำแดงโล่งใจจะเป็น:
- กดด้วยถุงเท้าในแท่นที่เคลื่อนย้ายได้ ตำแหน่งเริ่มต้นในเครื่องจำลองกำลังนอนหรือเอน เท้าจะต้องเคลื่อนไหวขึ้นและลง ตุ้มน้ำหนักถูกจัดเตรียมโดยแท่นพิเศษซึ่งสามารถปรับน้ำหนักได้อย่างอิสระ
- นิ้วเท้าถ่วงน้ำหนัก ในกรณีนี้ ที่จุดสูงสุด คุณต้องรอ 5 วินาที สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกว่ากล้ามเนื้อขาหดตัวอย่างไร
- ลุกขึ้นจากท่านั่ง ในการทำเช่นนี้ นั่งในเครื่องจำลองเพื่อให้ขาของคุณงอเป็นมุม 90 องศา เลือกน้ำหนักของภาระเป็นรายบุคคล เพื่อให้ขาของคุณปลอดภัยที่สุดในเครื่องจำลอง คุณสามารถวางแพนเค้กสองสามชิ้นไว้ระหว่างเข่ากับลูกกลิ้ง การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นเป็นสิ่งจำเป็นในการยกขาขึ้นถึงถุงเท้า
ในการสร้างน่อง คุณต้องใช้ตุ้มน้ำหนักปานกลางและทำซ้ำหลายๆ ครั้ง หลังจากแต่ละวิธีจะต้องยืดน่องไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังต้องยืดน่องด้วย
อย่าหวังผลอย่างรวดเร็ว ในการปั๊มน่อง คุณต้องใช้เวลาในการฝึกค่อนข้างมาก แต่ผลลัพธ์จะทำให้ทั้งชายและหญิงพอใจ