กล้ามเนื้อแขน ได้แก่ กล้ามเนื้อไบเซป ไทรเซ็ป และกล้ามเนื้อปลายแขน แต่ละคนจะต้องได้รับความสนใจอย่างเหมาะสม มีแบบฝึกหัดดัมเบลล์ที่มีประสิทธิภาพมากมายเพื่อพัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนของคุณ
วิธีปั๊มลูกหนู
ดัมเบลข้อศอกโค้งเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีชื่อเสียงที่สุดสำหรับการออกกำลังกายลูกหนู ควบคู่ไปกับการใช้กล้ามเนื้อปลายแขน ตำแหน่งเริ่มต้น: ดัมเบลล์ในมือที่ลดลงอย่างอิสระ ฝ่ามือหงายขึ้น ในขณะที่คุณหายใจออก ให้งอข้อศอก โดยให้หลังตั้งตรง รูปแบบของการออกกำลังกาย: ฝ่ามือหันไปด้านข้างและในกระบวนการงอแขนมือจะหันฝ่ามือขึ้น ผู้เริ่มต้นมักคิดว่าลูกหนูเป็นกล้ามเนื้อหลักของแขน ส่งผลให้แขนทำงานไม่เท่ากันและดูไม่สมส่วน และการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ก็มีความสำคัญเช่นกัน
แบบฝึกหัด Triceps
สำหรับ triceps การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการสร้างดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะนั้นมีประสิทธิภาพ ตำแหน่งเริ่มต้น: มือชี้ขึ้นฝ่ามือมองย้อนกลับไป งอแขนด้วยดัมเบลล์ไปด้านหลังคอแล้วแตะไหล่ ในกรณีนี้ไม่แนะนำให้โค้งหลังส่วนล่าง แบบฝึกหัดนี้มีหลายรูปแบบสำหรับท่านอนหงาย ในกรณีนี้ดัมเบลล์จะถือแขนตรงยกขึ้นในแนวตั้ง สามารถวางมือลงไปที่หน้าผากหรือหลังศีรษะและหย่อนหลังตรงได้ แบบฝึกหัด triceps อีกอย่างหนึ่งคือการยืดดัมเบล ลำตัวขนานกับพื้นดัมเบลอยู่ในแขนงอ แขนเหยียดตรงและขนานกับพื้น
อย่าลืมท่อนแขน
การออกกำลังกายที่ปลายแขนนั้นไม่เหมือนกับการออกกำลังกายลูกหนูและไขว้ อย่างไรก็ตาม ปลายแขนที่พัฒนาแล้วจะช่วยให้มือพบกับความกลมกลืนจากภายนอก นั่งลงวางแขนของคุณงอที่ข้อศอกด้วยดัมเบลล์ที่หัวเข่าของคุณฝ่ามือคว่ำหน้าลง ยกมือขึ้นและลดมือลง ในขณะที่มือที่เหลือยังคงนิ่งอยู่ มิฉะนั้น ลูกหนูจะทำงาน ไม่ใช่ที่ปลายแขน การออกกำลังกายสำหรับปลายแขนอีกอย่างหนึ่ง: นั่งในท่านั่งโดยใช้ดัมเบลล์ที่ด้านข้างอย่างอิสระ คุณต้องพยายามดึงมันลงไปที่พื้นให้ต่ำที่สุด
กล้ามเนื้อเดลทอยด์
กล้ามเนื้อเดลทอยด์แม้ว่าจะอยู่ในกลุ่มกล้ามเนื้อแขนเป็นส่วนใหญ่ แต่ก็มีหน้าที่ในการยกแขนไปในทิศทางต่างๆ ตั้งอยู่ในพื้นที่ของสิ่งที่แนบมาของ forelimb กับร่างกายและผ่านไปทางด้านหลัง ในการพัฒนาศีรษะด้านหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ให้ยกแขนเหยียดตรงโดยให้ดัมเบลล์อยู่ข้างหน้าคุณ โดยให้ฝ่ามือคว่ำลงหรือชิดกัน สำหรับศีรษะตรงกลาง การยกมือด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้างนั้นเหมาะสม ในขณะที่แขนควรยกให้สูงที่สุด สำหรับศีรษะด้านหลังจำเป็นต้องเหยียดแขนออกไปด้านข้างโดยให้ลำตัวขนานกับพื้น