แท่นกดเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐาน คุณค่าของแท่นกดใน "การสร้าง" ร่างกายแทบจะประเมินค่าสูงไปไม่ได้ การออกกำลังกายแบบงอหลังสามารถเพิ่มการทำงานและน้ำหนักสูงสุดได้อย่างมาก
เทคนิค
การรู้เทคนิคแรงดันย้อนกลับที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในระยะเวลาอันสั้น มีความแตกต่างหลายอย่างที่ควรค่าแก่การเน้น
ก่อนอื่นคุณต้องจับบาร์ด้วยด้ามจับที่ถูกต้อง มีสองตัวเลือกที่ยอมรับได้มากที่สุด: ด้ามจับตามแนว "เส้น" ของแท่ง (ใช้โดยผู้ผลิตแท่ง) และด้ามจับตามความกว้างของไหล่ หากมีเด็กฝึกอยู่ใกล้ ๆ ขอแนะนำให้เขา "ประกัน" - ในระหว่างการกดน้ำหนักมากสิ่งนี้เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง
ขั้นเตรียมการต่อไปคือส่วนโค้งด้านหลัง มันเป็นสิ่งจำเป็นโดยยึดบาร์เบลล์ไว้แน่น "ม้วน" ข้างใต้ ในการทำเช่นนี้ไหล่จะต้องกดให้แน่นไปที่ม้านั่งและ "ตรง" ส่วนที่เหลือของร่างกายไปที่ไหล่ให้มากที่สุด ยืดหน้าอกของคุณให้ตึงหลัง
ตอนนี้คุณสามารถเริ่มกดโก่งตัวได้โดยตรง นำบาร์เบลล์ออกจากชั้นวาง ค่อยๆ เลื่อนลงมาที่หน้าอกของคุณ ข้อผิดพลาดทั่วไปของผู้เริ่มต้นคือการ "โยน" บาร์เบลบนหน้าอกเพื่อกด "เร็ว" วิธีการนี้ไม่เพียงแต่ไม่ได้ผลเท่านั้น แต่ยังทำให้บอบช้ำอีกด้วย ประการแรกสำหรับน้ำหนัก "หนัก" barbell ที่ตกลงบนหน้าอกทันทีจะไม่ "ปล่อยให้ตัวเองถูกบีบ" - กล้ามเนื้อจะไม่พร้อมสำหรับสิ่งนี้ ประการที่สอง บาร์เบลล์ที่ตกลงมามากอาจทำให้หน้าอกเสียหายได้ ดังนั้นคุณต้องลดแถบลงอย่างช้าๆ โดยไม่รวมแรงเฉื่อย โดยกางไหล่ออก การกด triceps และ biceps นั้นเหมาะสมในกรณีอื่น ๆ - การกดที่มีการโก่งตัวช่วยให้คุณบีบสูงสุดและคุณสามารถไปถึงจุดสูงสุดได้ด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อไหล่ขนาดใหญ่เท่านั้น
"คอร์ด" สุดท้ายคือการยกบาร์ขึ้นหลังจากสัมผัสหน้าอก การสัมผัสนั้นจำเป็นทั้งในด้านจิตใจและเพื่อเพิ่มความกว้างของแท่นกด การลดบาร์ลงอย่างช้าๆโดยกางไหล่ให้ดึง "สายธนู" เหมือนเดิม พลังงานจำนวนมากสะสมอยู่ในมือของฉัน - ถึงเวลาที่จะโยน "ความโกรธทั้งหมด" ลงบนบาร์เบลล์ การขึ้นซึ่งตรงกันข้ามกับ "โคตร" ควรจะเป็นการเคลื่อนไหวต่อเนื่องอย่างรวดเร็วและระเบิดได้มากที่สุด หลังจากกดบัลลังก์แล้วให้ส่งบาร์เบลล์ไปที่ชั้นวาง - นี่คือที่ที่ความช่วยเหลือของพันธมิตรจะมีประโยชน์
กลยุทธ์การฝึกอบรม
การพักระหว่างเซตมีความสำคัญพอๆ กับการกดดัน ในช่วงพักขอแนะนำให้ผ่อนคลายและฟื้นฟูการหายใจ เรื่องตลกสองสามเรื่องที่บอกกับคู่ของคุณจะช่วยคลายความตึงเครียดและเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งครั้งต่อไป
ขอแนะนำให้ออกกำลังกายแบบกดบัลลังก์ด้วยการโก่งตัวไม่เกินสองครั้งต่อสัปดาห์ มิฉะนั้น คุณจะใช้ทรัพยากรของร่างกายจนหมด
ทริคเล็กๆ
การใช้ถุงมือหรือชอล์คจะช่วยยกของหนักได้ การป้องกันมือจากแคลลัสในชุดบันทึกเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณตัดสินใจใช้ถุงมือ ขอแนะนำให้ซื้อชุดที่มี "นิ้วเปิด" - วิธีนี้จะช่วยให้คุณควบคุมบาร์ได้อย่างน่าเชื่อถือมากขึ้น การใช้ชอล์คป้องกันแผลพุพองได้น้อยกว่าถุงมือ แต่ให้ "สัมผัสที่คอ" ได้ดียิ่งขึ้น
การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของหลังจะช่วยให้การกดบัลลังก์มีคุณภาพสูง นอกจากนี้ อย่าลืมความสำคัญของการวอร์มร่างกายก่อนฝึกซ้อม แม้แต่นักกีฬาที่เก่งที่สุด