การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่หากไม่มีสารอาหารที่เหมาะสมและสมดุล ก็จะมีประโยชน์เพียงเล็กน้อย ในขณะเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าคุณต้องกินอาหารอะไรเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต ไม่ใช่ไขมัน
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
โปรตีนซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหายระหว่างการออกกำลังกายและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณต้องกินเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อาหารเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ปีก (เช่น ไก่งวงหรือไก่) หน่อไม้ฝรั่ง ปลาทูน่า ไข่ และคอทเทจชีส ความต้องการโปรตีนรายวันสำหรับผู้ฝึกความแข็งแรงคือโปรตีนบริสุทธิ์ 80-100 กรัม ซึ่งเป็นอาหารโปรตีนปกติประมาณ 400-500 กรัม
ขั้นตอนที่ 2
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับทั้งร่างกายและโดยเฉพาะเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ยิ่งออกกำลังกายหนักมากเท่าไหร่ ยิ่งต้องการพลังงานมากเท่านั้น อัตราของคาร์โบไฮเดรตที่ต้องกินเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายตั้งแต่ 4 ถึง 8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ซีเรียลโฮลเกรน ข้าวกล้อง พาสต้าข้าวสาลีดูรัม และพืชตระกูลถั่วมีประโยชน์
ขั้นตอนที่ 3
ไขมันไม่จำเป็นต้องถูกกำจัดออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง สำหรับการทำงานปกติของร่างกาย จำเป็นต้องมีไขมันจากสัตว์และพืช สิ่งสำคัญคืออย่าไปยุ่งกับมันมากเกินไป ปริมาณไขมันที่เหมาะสมในอาหารของคุณควรอยู่ระหว่าง 20-30% สิ่งสำคัญคือต้องทานน้ำมันปลาซึ่งมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์และจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 4
นอกจากอาหารที่ระบุไว้ข้างต้นแล้ว สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณควรกินโยเกิร์ตที่ไม่มีรสและสีย้อม ผักและผลไม้ (ผลไม้กีวีซึ่งมีวิตามินซีในปริมาณต่อวันจะมีประโยชน์อย่างยิ่ง) และดื่มน้ำสะอาดปริมาณมาก พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่ร้อนหรือเย็นเกินไป