การออกกำลังกายแบบกำหนดเป้าหมายด้วยดัมเบลล์ บาร์เบลล์ และเครื่องเพิ่มความแข็งแรงจะช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อแขนได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี การพิจารณาความแตกต่างหลายประการเป็นสิ่งสำคัญ
จำเป็น
- - สมาชิกโรงยิม;
- - ดัมเบลล์;
- - บาร์เบลล์;
- - ผู้ฝึกสอนพลัง;
- - ไดอารี่การควบคุมตนเอง
- - ชุดออกกำลังกาย
- - แถบแนวนอน;
- - ตัวขยาย;
- - อุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านสำหรับมือ
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนของคุณเพื่อสร้างชุดการออกกำลังกาย ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและระดับของการฝึก อาจเป็นพื้นฐาน ทำงานเพื่อเพิ่มมวลหรือในทางกลับกัน เพื่อทำให้แห้ง บรรเทากล้ามเนื้อ ฯลฯ
ขั้นตอนที่ 2
ขณะทำแบบฝึกหัดให้ทำตามเทคนิค - ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก หากคุณเพิ่งเริ่มเล่นกีฬา อย่าวิ่งตามของหนักเพราะอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ การฝึกหนักเกินไป และการละเมิดเทคนิคการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายลูกหนูขั้นพื้นฐานโดยยกเวทให้สูงที่สุด คุณน่าจะเริ่มโกงโดยการแกว่งแขนและช่วยแขนไปทั้งตัว สิ่งนี้จะขจัดภาระส่วนใหญ่ออกจากลูกหนูที่สูบ
ขั้นตอนที่ 3
ทำแบบฝึกหัดสองชุดแบบสุดยอด โดยหนึ่งในนั้นจะใช้สำหรับสูบกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ และอีกชุดสำหรับไบเซ็ปส์ ตัวอย่างเช่น สลับการกดบาร์เบลแบบกริปแคบเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อไขว้กับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับฝึกกล้ามเนื้อลูกหนู - การงอและยืดแขนด้วยบาร์เบลล์จากการยืนหรือท่านั่ง ตัวเลือกการออกกำลังกายและการผสมผสานอาจแตกต่างกัน จำนวนของวิธีการและการทำซ้ำจะขึ้นอยู่กับศูนย์ฝึกอบรมที่คุณเลือก
ขั้นตอนที่ 4
ในขณะที่มุ่งเน้นไปที่การพัฒนาของลูกหนูและ triceps อย่าลืมเกี่ยวกับปลายแขน ในการฝึกพวกเขา ให้ใช้การออกกำลังกายแบบบาร์เบลล์ขั้นพื้นฐาน: งอแขนโดยใช้มือจับเหนือศีรษะ งอแขนที่ข้อมือขณะยืนหรือนั่งบนม้านั่ง เป็นต้น ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ - การงอของ Zoottman: อุปกรณ์กีฬาจับจากด้านบนและใช้การเคลื่อนไหวสลับกันของมือขึ้นและลง เลือกน้ำหนักที่ให้คุณทำซ้ำได้อย่างน้อย 10-15 ครั้งในสองถึงสามเซ็ต
ขั้นตอนที่ 5
เมื่อออกกำลังกาย จำไว้ว่ากล้ามเนื้อจะปรับตามเวลากับความเครียด เปลี่ยนโปรแกรมการฝึกเป็นระยะ เปลี่ยนน้ำหนัก ใช้หลักการพีระมิด - เพิ่มและลดน้ำหนักของอุปกรณ์กีฬา แทนที่การออกกำลังกายตามปกติด้วยอันใหม่ ฯลฯ
ขั้นตอนที่ 6
นอกจากการใช้บาร์เบลล์และดัมเบลล์แล้ว การออกกำลังกายด้วยเครื่องแรงพิเศษซึ่งจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อแขนได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ขั้นตอนที่ 7
เพื่อการฝึกที่มีประสิทธิภาพสูงสุด ให้ใช้ความช่วยเหลือจากเพื่อนร่วมยิม การทำแบบฝึกหัดซ้ำครั้งสุดท้าย คุณไม่สามารถดันบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์จนจบได้ โดยติดอยู่ในส่วนที่เรียกว่า "ศูนย์ตาย" นี่คือที่ที่คุณต้องการความช่วยเหลือจากบุคคลอื่นที่จะช่วยคุณเอาชนะแถบนี้ด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 8
ปั๊มกล้ามเนื้อแขนไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เนื่องจากต้องมีเวลาพักฟื้น
ขั้นตอนที่ 9
อย่าลืมใส่ใจกับโภชนาการที่เหมาะสม ควรมีโปรตีนเพียงพอ ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ ไขมันและคาร์โบไฮเดรตยังจำเป็นต่อการสร้างพลังงานสำหรับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูง และแน่นอน อาหารของคุณควรมีวิตามินและแร่ธาตุมากมายที่จำเป็นต่อการรักษาสุขภาพร่างกายโดยรวม
ขั้นตอนที่ 10
การฝึกกล้ามเนื้อมือสามารถทำได้ที่บ้าน การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์บนแถบแนวนอนพร้อมเครื่องขยายอุปกรณ์กีฬาในบ้านต่างๆ push-ups จากพื้น - ทั้งหมดนี้ทำให้กล้ามเนื้อแขนทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ