การวิ่งจะต้องการคุณเพียงเล็กน้อย: แนะนำให้ออกกำลังกายเพียงสามครั้งต่อสัปดาห์ โดยใช้เวลาอย่างน้อยยี่สิบนาที โดยใช้เวลาเพียงเล็กน้อย คุณจะปรับปรุงการทำงานของหัวใจและปริมาณเลือด เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของอวัยวะภายใน คุณจะเริ่มต้นอย่างไร?
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ค้นหาชุดวิ่งที่เหมาะสม จะต้องไม่รบกวนการเคลื่อนไหวของคุณและต้องระบายอากาศได้ มันง่ายกว่าที่จะวิ่งด้วยเสื้อผ้าขั้นต่ำ แต่ถ้าอุณหภูมิของอากาศเป็นฤดูหนาวในภูมิภาค - 20 ° C คุณควรสวมชุดสองชุด ส่วนล่างทำจากวัสดุที่ช่วยให้อากาศผ่านได้ และส่วนบนปิดกั้นและกักไว้ สิ่งนี้จะสร้างช่องว่างอากาศความร้อนระหว่างชั้นของเสื้อผ้า
รองเท้าของคุณควรเหมาะกับการวิ่ง มันเป็นสิ่งสำคัญ รองเท้าผ้าใบควรพอดีเท้าแต่อย่ากดทับ พวกเขาไม่ควรกดดันข้อต่อข้อเท้าหรือรอบเอ็นร้อยหวาย และนิ้วหัวแม่มือไม่ควรแตะนิ้วเท้าของรองเท้า สำหรับการวิ่งในสภาวะที่แตกต่างกัน คุณต้องมีการออกแบบรองเท้าที่แตกต่างออกไปเล็กน้อย การเพิ่มความหนาของพื้นรองเท้าชั้นนอกไปทางส้นเป็นสิ่งสำคัญในการดูดซับแรงกระแทกเมื่อคุณลงจากพื้น พื้นรองเท้าชั้นนอกแบบร่องช่วยให้ยึดเกาะได้ดีขึ้น ทั้งที่หนึ่งและที่สองนั้นดีเมื่อคุณฝึกบนถนนในชนบท การวิ่งในสนามต้องใช้รองเท้าที่มีหนามแหลม ควรจัดวางตามขอบด้านนอกที่ด้านหน้า หากคุณวิ่งบนพื้นแข็ง ให้เลือกรองเท้าที่มีพื้นรองเท้ายางที่ยืดหยุ่นได้
ขั้นตอนที่ 2
วอร์มเอ็นกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้วอร์มร่างกายก่อนเริ่มวิ่ง เวลาอุ่นเครื่องขึ้นอยู่กับสภาพอากาศและระยะทางที่คุณวิ่ง วอร์มอัพนานขึ้นในสภาพอากาศหนาวเย็นและหากคุณวางแผนที่จะวิ่งในระยะทางปานกลางหรือไกล ห้าถึงสิบนาทีก็เพียงพอที่จะอุ่นเครื่อง เดินเร็วด้วยแขนของคุณ เคลื่อนที่ด้วยการม้วนจากปลายเท้าถึงส้นเท้า ทำ squats บ้าง ทำแบบฝึกหัดยืดเหยียด. ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับข้อต่อขาของคุณ ดังนั้นการอุ่นเครื่องทั้งหมดจึงจบลง
ขั้นตอนที่ 3
วิ่งสบายๆ. ปล่อยให้แขนห้อยและขาของคุณเคลื่อนไหวโดยไม่ทำให้เข่าของคุณตึง ควรยกขึ้นจากพื้นเพียงเล็กน้อยเท่านั้น และความรู้สึกโดยรวมของการวิ่งก็ควรจะเป็นที่น่าพอใจและผ่อนคลาย นักวิ่งตัวจริงยังผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้าโดยอ้าปากค้างขณะวิ่ง การวิ่งควรเป็นเรื่องสนุกและผ่อนคลาย ไม่ใช่ในทางกลับกัน
ขั้นตอนที่ 4
คุณต้องเริ่มวิ่งทีละน้อย ขั้นแรก สลับระหว่างการวิ่งกับการเดิน โดยเพิ่มช่วงเวลาการวิ่งตามช่วงเวลา ทุกครั้งให้เริ่มวิ่งอย่างสบาย ๆ อย่าวิ่งด้วยความเร็วเต็มที่ในคราวเดียว ค่อย ๆ จบการออกกำลังกายของคุณ คุณไม่สามารถหยุดวิ่งกะทันหันได้ จ็อกกิ้งช้าๆ แล้วเดิน จากนั้นจึงหยุดได้ ถ้าอากาศเย็นแนะนำให้เข้าห้องอุ่นทันที เปลี่ยนเป็นเสื้อผ้าที่แห้งและอุ่น ดื่มเครื่องดื่มอุ่นๆ คุณสามารถนอนหงายบนพื้นแข็งได้
บางครั้งหลังจากออกกำลังกาย คุณอาจรู้สึกขาดพลังงาน อย่าตื่นตระหนก ทุกอย่างจะฟื้นคืนกลับมา การออกกำลังกายครั้งต่อไปในกรณีนี้ไม่ควรทำวันเว้นวัน แต่หลังจากสองหรือสามครั้ง นอกจากนี้ยังต้องหยุดพักจากการฝึกฝนหากคุณรู้สึกไม่สบาย เจ็บป่วย เลื่อนการวิ่งออกไปหนึ่งสัปดาห์หลังจากอาการสุดท้ายหายไป แล้วเริ่มฝึกราวกับว่าคุณไม่เคยวิ่งมาก่อน ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาและระยะทาง