นักกีฬาที่เพิ่งเริ่มเล่นยิมนาสติกมักเชื่อว่าเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ ควรทำบ่อยๆ และในปริมาณมาก แต่เวลาผ่านไปและไม่พบการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ เพื่อให้แน่ใจว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อจำเป็นต้องคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของสรีรวิทยาและใช้คำแนะนำของนักเพาะกายที่มีประสบการณ์
จำเป็น
- - ดัมเบลล์;
- - บาร์เบลล์;
- - ผู้ฝึกสอนพลัง;
- - บาร์ยิมนาสติก
- - แถบแนวนอน.
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
จัดโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสม คุณไม่ควรรวมแบบฝึกหัดบทเรียนเดียวเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อทั้งหมดโดยไม่มีข้อยกเว้น วิธีการที่มีความสามารถเกี่ยวข้องกับการทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งหรือสองกลุ่มในหนึ่งวันฝึก ตัวอย่างเช่น ในบทเรียนแรก ออกกำลังกายที่หลังและหน้าอก ในบทเรียนที่สอง ใช้ไหล่และแขน และในวันที่สาม อุทิศให้กับการพัฒนากล้ามเนื้อขา รวมแบบฝึกหัดเล็กน้อยเกี่ยวกับสื่อในแต่ละบทเรียน
ขั้นตอนที่ 2
แนะนำการออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนักทุกประเภทในโปรแกรม: บาร์เบลล์ ดัมเบลล์ และใช้เครื่องเพิ่มกำลัง สำหรับการศึกษาคุณภาพสูงของคานแต่ละกลุ่มของกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ ให้ใช้ม้านั่งที่มีมุมเอียงที่เปลี่ยนไป ท่าออกกำลังหลายๆ ท่าสามารถทำได้บนแท่งขนานและแท่งยิมนาสติก
ขั้นตอนที่ 3
เลือกจำนวนการทำซ้ำและชุดที่เหมาะสมสำหรับอุปกรณ์ ในกรณีนี้ ให้ดำเนินการตามเป้าหมายที่คุณทำในระหว่างการออกกำลังกายโดยเฉพาะ เพื่อเพิ่มความแข็งแรง คุณจะต้องทำแบบฝึกหัด 3-5 ครั้งในแต่ละชุด การทำซ้ำ 7-12 ครั้งจะช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อที่รุนแรง การทำซ้ำมากขึ้นจะสร้างคำจำกัดความของกล้ามเนื้อและพัฒนาความทนทานต่อความแข็งแรง
ขั้นตอนที่ 4
กำหนดแผนการออกกำลังกายและระยะเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเอง คุณไม่ควรเล่นเวทเป็นเวลาหลายชั่วโมง ทำให้ตัวเองอ่อนล้า คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดโดยใช้เวลา 30-40 นาทีต่อวันในการฝึกความแข็งแกร่ง วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไปและโหลดกล้ามเนื้อได้เพียงพอในขณะที่ยังคงรักษาแรงจูงใจในการออกกำลังกาย พักระหว่างเข้าใกล้อุปกรณ์ไม่ควรเกินสองถึงสามนาที
ขั้นตอนที่ 5
ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย รอบสัปดาห์ที่เหมาะสมที่สุดคือการออกกำลังกายสามครั้งโดยพักฟื้นหนึ่งถึงสองวัน จำไว้ว่ากล้ามเนื้อไม่ได้เติบโตมากนักระหว่างออกกำลังกายเหมือนในวันแรกหลังออกกำลังกาย ถ้าคุณไม่ปฏิบัติตามระบบการปกครองที่เหลือ ผลลัพธ์จะลดลงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ การเติบโตของกล้ามเนื้อจะหยุดลง และด้วยเหตุนี้ แรงจูงใจในการออกกำลังกายต่อไปจะลดลง