Triceps เป็นกล้ามเนื้อ Triceps ที่ทำงานตรงข้ามกับลูกหนู ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือปริมาตรของมันใหญ่กว่ามาก นั่นคือเหตุผลที่ต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการสูบฉีดของกล้ามเนื้อกลุ่มนี้
จำเป็น
- - บาร์เบลล์;
- - ดัมเบลล์;
- - ม้านั่ง.
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
เพื่อการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จ ให้ระบายอากาศในบริเวณนั้นก่อนเริ่ม วิธีนี้จะทำให้คุณทำแบบฝึกหัดได้ง่ายขึ้น เริ่มแต่ละเซสชั่นด้วยการวอร์มอัพทั่วไปเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอกประเภทต่างๆ ทำแบบฝึกหัดช้าๆโดยไม่กระตุกโดยไม่จำเป็น อย่าลืมดูการหายใจของคุณ
ขั้นตอนที่ 2
แบบฝึกหัด triceps ที่มีประสิทธิภาพที่สุดวิธีหนึ่งที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านคือการเหยียดแขนด้วยน้ำหนักจากท่านอนหงาย หยิบดัมเบลน้ำหนัก 1.5-2 กก. นอนบนพื้นราบบนหลังของคุณ งอแขนของคุณเป็นมุม 90 องศา ยืดให้ตรงช้าๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-15 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
วิดพื้นจากพื้นเป็นการออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุดเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อแขน รับตำแหน่งเริ่มต้น กางแขนให้กว้างเท่าไหล่ ตั้งหลังให้ตรง ค่อยๆ ลดตัวลง ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-12 ครั้ง หากต้องการเพิ่มภาระ ให้ค่อยๆ เพิ่มจำนวนวิธี
ขั้นตอนที่ 4
ทำการกดยืน ในการทำเช่นนี้ให้เตรียมลูกบอลขนาดกลางไว้ล่วงหน้า ยกมันขึ้นเหนือหัวของคุณ ค่อยๆ วางลูกบอลเหนือศีรษะของคุณ พยายามอย่าเปลี่ยนตำแหน่งข้อศอกของคุณในขณะนี้ ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายเป็นเวลา 5-7 นาที
ขั้นตอนที่ 5
มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในการสูบฉีด triceps คือการยืดแขนในแนวลาดด้วยดัมเบลล์ ยืนใกล้ม้านั่ง (อัศจรรย์ใจ) วางมือขวาและเข่าไว้บนพื้นผิว งอแขนซ้ายของคุณเป็นมุม 90 องศาโดยใช้ดัมเบลล์ ยืดตรงเบา ๆ ระวังอย่าเปลี่ยนตำแหน่งของข้อศอก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับแต่ละมือ 15-20 ครั้ง หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้เปลี่ยนน้ำหนักดัมเบลล์หรือเพิ่มจำนวนชุด