เพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าอก คุณจะต้องทำแบบฝึกหัดพิเศษชุดหนึ่ง การบรรลุผลจะต้องมีการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่อง โดยวิธีการที่คุณไม่จำเป็นต้องไปยิม คุณยังสามารถฝึกที่บ้าน
จำเป็น
- - แถบแนวนอน;
- - ดัมเบลล์
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
วิดพื้นด้วยแท่ง: คว้ามันเพื่อให้เกินความกว้างไหล่เล็กน้อย ในกรณีนี้ควรงอขาและแขนควรเหยียดตรง เอียงตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยและลดตัวเองลง พยายามกางศอกไปด้านข้าง โดยไม่หยุดให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทันที
ขั้นตอนที่ 2
ทำวิดพื้นบนพื้น สิ่งนี้จะไม่เพียงแต่ช่วยพัฒนาและสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก แต่ยังกำหนดสถานะของพวกเขาในขณะนี้ หากคุณต้องการรักษาระดับของกล้ามเนื้อ ให้ทำ 15-20 ครั้งในชุดเดียว แต่เป็นที่น่าสังเกตว่ามาตรฐานดังกล่าวไม่ได้ออกแบบมาสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มเรียน ผู้เริ่มต้นควรทำวิดพื้น 8-10 ครั้งต่อชุด เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถลดจำนวนวิธีการและเพิ่มจำนวนวิดพื้นได้
ขั้นตอนที่ 3
Bench press เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพไม่น้อย จริงอยู่ที่บ้านเป็นเรื่องยากที่จะทำ (ในโรงยิมจะทำได้ง่ายกว่ามาก) ดังนั้นให้นอนราบกับพื้น ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ วางมือไว้ที่ระดับหน้าอก ยกดัมเบลล์ขึ้นตรงและกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ตอนนี้ลดแขนของคุณและทำซ้ำการออกกำลังกายทันที โดยเฉลี่ยแล้วควรทำซ้ำ 8-10 ครั้งในวิธีเดียว หากคุณทำน้อยกว่า ให้เพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์ และถ้าคุณทำมากกว่านั้น ให้ลดน้ำหนักลง การออกกำลังกายหนึ่งครั้งควรมีอย่างน้อยสามวิธี
ขั้นตอนที่ 4
ยืนพิงกำแพงหรือวงกบประตูแล้ววางมือบนนั้น ในเวลาเดียวกัน ให้กดราวกับว่าคุณต้องการย้ายกำแพงทั้งหมด แบบฝึกหัดนี้ควรทำประมาณหนึ่งนาที จากนั้นคุณควรก้มตัวเล็กน้อยและเพิ่มแรงกดที่หน้าอก ยืนในตำแหน่งนี้อีกนาที อย่าลืมว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์คุณต้องกดอย่างสุดกำลังมิฉะนั้นกล้ามเนื้อจะไม่ได้รับภาระที่เหมาะสม