นักเพาะกายมือใหม่พยายามเน้นที่การสูบฉีดกล้ามเนื้อแขน อันที่จริงลูกหนูขนาดใหญ่ทำให้ทั้งร่างดูสง่างามโดยเฉพาะอย่างยิ่งในฤดูร้อนเมื่อคุณสามารถอวดเสื้อยืดแขนสั้น เมื่อทำงานเพื่อเพิ่มลูกหนูเราไม่ควรลืมว่าร่างทั้งหมดของนักกีฬาควรพับอย่างกลมกลืนและเป็นสัดส่วน
จำเป็น
- - บาร์เบลล์;
- - ดัมเบลล์;
- - บาร์ยิมนาสติก
- - เครื่องจำลองการพัฒนากล้ามเนื้อแขน
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ใช้โปรแกรมการฝึกความต้านทานที่ครอบคลุมเพื่อเพิ่มลูกหนูของคุณ สิ่งเหล่านี้รวมถึงการยกข้อศอกงอด้วยดัมเบลล์และบาร์เบลล์ ดึงขึ้นจากตำแหน่งห้อยบนแถบ ดึงล่างโดยใช้บล็อก เงื่อนไขหลักสำหรับการออกกำลังกายลูกหนูไม่ใช่การเพิ่มน้ำหนักของเปลือกหอย แต่เป็นเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการปฏิบัติงาน
ขั้นตอนที่ 2
เมื่อทำแบบฝึกหัดเพื่อพัฒนาลูกหนูควรใช้ความระมัดระวังเพื่อให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวไม่คมชัด แต่ราบรื่น เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้กลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ทำงาน ให้ใช้แบบฝึกหัดแยกที่เรียกว่า เมื่อต้องการทำเช่นนี้ เมื่อยกบาร์ด้วยปลายแขน คุณสามารถเอนหลังพิงกำแพง และเมื่อยกดัมเบลล์ขึ้น ให้ใช้ขาตั้งแบบเอียงที่ช่วยให้คุณยึดไหล่ได้
ขั้นตอนที่ 3
รวมการออกกำลังกายลูกหนูกับการออกกำลังกายหลังส่วนบนที่มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อแขนของคุณอย่างแข็งขัน จำไว้ว่าควรมีการพัฒนาแขนตามสัดส่วน การออกกำลังกายควรรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับไขว้และแขนท่อนปลาย ซึ่งถือว่าเป็นกล้ามเนื้อที่ "ดื้อรั้น"
ขั้นตอนที่ 4
เมื่อทำงานกับดัมเบลล์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง ไม่ควรหันไปข้างหน้าหรือไปด้านข้าง เมื่อข้อศอกของคุณล็อก การยกดัมเบลล์จะสร้างมวลลูกหนูได้ดีที่สุด
ขั้นตอนที่ 5
ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการดึงขึ้นบนแถบ นี่เป็นวิธีที่ง่ายและประหยัดที่สุดในการเพิ่มลูกหนูแม้ที่บ้าน ดึงขึ้นโดยเปลี่ยนความกว้างของด้ามจับจากแคบเป็นกว้าง ในกรณีนี้มัดกล้ามเนื้อทั้งหมดจะมีส่วนร่วม ใช้มือจับแบบย้อนกลับเพื่อขยับส่วนบนของลูกหนู ในขณะที่คุณฝึก ให้เพิ่มน้ำหนักโดยติดตุ้มน้ำหนักกับเข็มขัด
ขั้นตอนที่ 6
เลือกโหลดที่ถูกต้อง สำหรับการเติบโตของลูกหนูนั้น น้ำหนักของกระสุนปืนจะต้องเป็นอย่างนั้น ซึ่งจะช่วยให้คุณทำซ้ำได้อย่างน้อย 8 ครั้งและไม่เกิน 12 ครั้ง การทำซ้ำจำนวนน้อยจะใช้ความแข็งแรงของแขนและจำนวนมากจะมีส่วนช่วยในการพัฒนาความอดทนทั่วไปและความแข็งแกร่ง ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ทำ 5-7 วิธีกับอุปกรณ์ (ชุด)