การดึงขึ้นเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อ เช่น หลัง ไหล่ หน้าอก และลูกหนู แต่นักกีฬาไม่ได้ก้าวหน้าเสมอไป มีวิธีพิเศษที่จะช่วยให้คุณค่อยๆ เพิ่มจำนวนการดึงขึ้น
จำเป็น
- - คานประตู;
- - เข็มขัด;
- - บาร์เบลล์;
- - แพนเค้ก;
- - พันธมิตร.
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ออกกำลังกายไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายใด ๆ จะต้องดำเนินการในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถฟื้นตัวได้ดีหลังการฝึก หากรอบการฝึกไม่ได้ประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก ควรดึงขึ้นที่ฐาน ทำแบบฝึกหัดนี้สามประเภทหลัก: จับกว้างถึงคอ จับกว้างถึงหน้าอก และจับปานกลางถึงคาง ดึงอย่างน้อยห้าชุดในแต่ละครั้ง จำนวนครั้งต่อชุดขึ้นอยู่กับการฝึกของคุณ
ขั้นตอนที่ 2
วางตุ้มน้ำหนักขนาดเล็กทีละน้อย หากการทำซ้ำในแนวทางนั้นถึง 12 ครั้ง ให้ทำให้งานซับซ้อนขึ้น นำแพนเค้ก 2.5 กก. ชิ้นเล็กๆ มาแขวนไว้บนเข็มขัด ดังนั้นคุณจะลงทุนพลังงานมากขึ้นซึ่งจะส่งผลให้มีเวลามากขึ้นในชุด นี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น
ขั้นตอนที่ 3
ใช้สายรัดเพื่อยึดแปรง สิ่งนี้จะช่วยลดความเครียดที่ปลายแขนและช่วยให้คุณดึงขึ้นได้ มือจะค่อยๆ แข็งแรงขึ้นและสามารถทนต่อการทำซ้ำได้มากกว่าเดิม ยังใช้ความช่วยเหลือจากพันธมิตร ขอให้เขาดันร่างกายขึ้นเล็กน้อยถ้าคุณไม่สามารถทำได้ในครั้งที่ 12 ด้วยตัวคุณเอง
ขั้นตอนที่ 4
แขวนในระยะบนของการออกกำลังกาย นี่เป็นอีกวิธีที่มีประสิทธิภาพ ดึงคางของคุณขึ้นและดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทั้งหมดนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ
ขั้นตอนที่ 5
ออกกำลังกายหลังและลูกหนูของคุณ เชื่อมต่อการออกกำลังกายด้วยเตารีดเพื่อความก้าวหน้าที่เร็วขึ้น สำหรับด้านหลัง ท่า deadlift หรือ block pull นั้นเหมาะ สำหรับลูกหนูให้ทำ barbell หรือ dumbbell curl ขณะยืน ทำแบบฝึกหัดละแปดถึงสิบครั้งสี่ชุด ทั้งหมดนี้จะส่งผลต่อจำนวนการทำซ้ำในการดึงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด