เจ้าของขาเรียวสามารถซื้อกางเกงยีนส์สกินนี่และกางเกงรัดรูปได้ ไม่ว่าจะใส่ชุดไหนก็มั่นใจและสบตาผู้ชาย ต้องการเข้าร่วมการจัดอันดับของผู้โชคดีเหล่านี้หรือไม่? ลองฝึกพิลาทิส. ชุดออกกำลังกายที่มุ่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและก้นจะทำให้ขากระชับ
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ท่าเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกายครั้งแรก: นั่งบนพื้น งอเข่าแล้วยกขึ้นไปที่หน้าอก จับน่องด้วยมือของคุณพับมือเป็น "ล็อค" ยกเท้าขึ้นจากพื้นแล้วพยายามเหยียดขาของคุณโดยใช้ฝ่ามือจับหน้าแข้ง กางขาไปด้านข้างที่ด้านบน จากนั้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่หยุดชั่วคราว ทำ 5-10 ครั้ง ค่อยๆ นำตัวเลขไปที่ 10-12 ด้วยวิธีเดียว อย่ากังวลหากการออกกำลังกายดูเหมือนยากเกินไปในบทเรียนแรก หากไม่มีการเตรียมร่างกายและการยืดกล้ามเนื้อที่ดี การทำแบบฝึกหัดให้สำเร็จเป็นเรื่องยากจริงๆ พยายามยืดเข่ามากขึ้นเรื่อยๆ ในแต่ละเซ็ต
ขั้นตอนที่ 2
นอนหงายเข่าถึงหน้าอก ใช้ฝ่ามือจับขาส่วนล่างของขาขวา ยกขึ้น เหยียดตรงที่ข้อเข่า ในเวลาเดียวกัน ให้เหยียดขาซ้ายตรงและขนานกับพื้น ขณะอยู่ในท่านี้ ดึงขาข้างที่ถนัดเข้าหาศีรษะด้วยการกระตุกครั้งเดียว ทำ 3 ชุด 7-10 ครั้งสำหรับแต่ละขา
ขั้นตอนที่ 3
อยู่ในท่านอนพิงข้อศอกและถุงเท้า พับแปรงเข้าไปในตัวล็อค ร่างกายของคุณควรยืดออกเป็นเส้นตรง งอเข่าขวาของคุณ ย่อตัวลงไปที่พื้น จากนั้นยกสะโพกให้สูงที่สุด ดันส้นเท้าขึ้น ทำ 8-10 ลิฟท์ นำเข่าของคุณไปที่หน้าอกและพักผ่อนเล็กน้อย จากนั้นทำซ้ำจำนวนเดียวกันกับขาซ้าย
ขั้นตอนที่ 4
สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป คุณจะต้องมีพนักพิง เช่น หลังเก้าอี้หรือเก้าอี้ จับด้วยมือข้างหนึ่ง วางอีกข้างไว้ที่เอว กางขาเล็กน้อยโดยหมุนถุงเท้าไปในทิศทางต่างๆ เพื่อให้เท้าเป็นเส้นเดียวกัน ดูท่าทางของคุณ: อย่าเอนหลังหรือเอนหลัง หมอบช้าๆ กางเข่าออกไปด้านข้าง เมื่อต้นขาของคุณขนานกับพื้น ให้หยุดสักครู่ จากนั้นเดินต่อไปโดยจมให้ลึกที่สุด เมื่อถึงจุดต่ำสุดแล้วให้ขึ้นไปที่ตำแหน่งกลางอีกครั้งแล้วแก้ไข ทำ 10 squats จากนั้นยืดให้ตรง