การปั๊มกดประกอบด้วยสองขั้นตอน - การสร้างมวลกล้ามเนื้อและการทำให้แห้ง นั่นคือการกำจัดมวลไขมันส่วนเกิน พวกเขาออกกำลังกายกดในสามทิศทางหลัก - กดล่าง, กดบนและกล้ามเนื้อด้านข้างของการกด โดยหลักการแล้ว การทำงานกับสื่อนั้นเป็นกระบวนการที่ยาวนานและต้องใช้ความพยายามอย่างมาก ในขณะที่การออกกำลังกายส่วนล่างนั้นมีความโดดเด่นจากข้อเท็จจริงที่ว่ามันแทบไม่เกี่ยวข้องกับชีวิตปกติเลย
จำเป็น
สมัครสมาชิกยิม
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
นอนราบกับพื้นโดยเหยียดแขนไปตามลำตัว ยกขาของคุณขึ้นจากพื้น 30 องศาแล้วถือไว้ในตำแหน่งนี้ แกว่งขาแต่ละข้างเป็นเวลาสามสิบวินาทีโดยไม่ลดระดับลง ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำห้าครั้ง
ขั้นตอนที่ 2
ยกขาข้างหนึ่งขึ้นขณะงอเข่าจนหยุด ลดระดับลงอย่างช้าๆแล้วยกอันที่สองขึ้น ใช้มือของคุณเพื่อรองรับความสมดุล ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้โดยเกร็งหน้าท้องส่วนล่างเป็นเวลาห้านาที ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำสี่ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
ยืนขึ้นทำท่ากระทืบและจับที่จับให้แน่น โดยให้หลังพิงกับที่รองรับ ยกขาทั้งสองข้างงอเข่าจนเข่าแตะหน้าอก ทำแบบฝึกหัดนี้จนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว ทำซ้ำแปดถึงสิบครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
ยืนขึ้นเพื่อทำกระทืบและจับที่จับให้แน่นโดยให้หลังของคุณรองรับ แกว่งขาไปข้างหน้าและขึ้น ยกขึ้นให้อยู่ในระดับสายตา ทำแบบฝึกหัดนี้ให้ช้าที่สุด เล่นครบแปดชุด ถึงขีดจำกัดของคุณในแต่ละชุด