เพื่อให้บรรลุการบรรเทาขาที่สวยงาม จำเป็นต้องออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อหลาย ๆ อย่างสม่ำเสมอ: กล้ามเนื้อตะโพก, quadriceps, hamstrings, น่อง ควรคำนึงถึงการยืดกล้ามเนื้อด้วย
ท่าออกกำลังกายบั้นท้าย
แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับบั้นท้าย: ท่าเดดลิฟท์และแทง ใช้บาร์เบลล์เพราะต้องการน้ำหนักเพิ่มสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ หากการออกกำลังกายสามารถทำได้ง่ายๆ 30 ครั้งติดต่อกัน กล้ามเนื้อจะไม่มีความหมายใดๆ เลย แต่จะเป็นการเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดเท่านั้น กล้ามเนื้อหลายกลุ่มมีส่วนในการ deadlift ซึ่งช่วยพัฒนาบั้นท้ายได้เป็นอย่างดี อย่างไรก็ตามต้องจำไว้ว่ามันเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บไม่สามารถทำกับกระดูกสันหลังหรือหลังได้
ยืนโดยให้เท้ากว้างเพื่อให้ถุงเท้าถึงแพนเค้กของบาร์เอนกาย ลดกระดูกเชิงกรานของคุณลงโดยกางเข่าไปด้านข้าง จับบาร์โดยให้มือทั้งสองข้างห่างกันเท่าไหล่ เหยียดหลังให้ตรง สะโพกขนานกับพื้น ยิ่งสะโพกต่ำเท่าไหร่ก็ยิ่งมีภาระมากขึ้นเท่านั้นไม่ใช่ที่ด้านหลัง ออกจากตำแหน่งในขณะที่ดึงบาร์ขึ้นเพื่อให้เลื่อนไปตามขาของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าด้านหลังไม่โค้งมน
ปอดกับขาจะทำกับ barbell บนไหล่หรือดัมเบลล์ในมือลดลง วางเท้าขนานกัน แคบกว่าไหล่ หลังตั้งตรง มองไปข้างหน้า งอเข่าเล็กน้อย ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่ง ลำตัวตรง ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาหน้าแล้วย่อตัวลง ขาหน้างอเป็นมุมฉากและเข่าหลังห้อยต่ำเหนือพื้น แต่ไม่สัมผัส กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วก้าวด้วยเท้าอีกข้างหนึ่ง
กล้ามต้นขาและขาท่อนล่าง
แบบฝึกหัดสำหรับ quadriceps ทีมล่ามคือส่วนหลังของต้นขาที่ยื่นไปถึงส่วนโค้งของขา ทำ barbell squats เพื่อพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อนี้อย่างมีประสิทธิภาพ วางบาร์เบลลงบนพื้น จับบาร์ด้วยกริ๊ปกว้าง เท้าแยกความกว้างไหล่ หลังตรง ลดระดับตัวเองอย่างราบรื่นโดยให้เข่าของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อยและก้นของคุณกลับและลง ร่างกายเอียงประมาณ 45 องศา ส้นเท้าติดพื้นแน่น หัวไม่ตก ขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สำหรับคณะสี่คน ปอดก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน
หากต้องการทำงานส่วนหน้าของต้นขาหรือลูกหนู ให้ทำท่า deadlift ในเวอร์ชันคลาสสิก ในการทำเช่นนี้ให้วางขาของคุณอย่างหวุดหวิดหมอบลงเล็กน้อยแล้วงอเข่า สะโพกขนานกับพื้น จับบาร์ด้วยที่จับเหนือศีรษะแล้วเหยียดเข่าให้ตรง แถบเลื่อนไปตามหน้าแข้ง หลังตรงตลอดการออกกำลังกาย
สำหรับกล้ามเนื้อน่อง ให้ยกน่องขณะยืนหรือนั่ง ถ้ายืน ให้ถือบาร์เบลไว้บนไหล่เพื่อเพิ่มน้ำหนัก หากคุณกำลังนั่ง คุณจะต้องใช้เครื่องจำลองพิเศษหรือวางน้ำหนักลงบนเข่าของคุณ ในเวลาเดียวกันให้นั่งบนขอบม้านั่งโดยไม่ให้สะโพกของคุณนอนหงาย