เป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างแขนใหญ่โดยไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยรวม คุณเคยเจอใครที่มีแขนใหญ่โต มีกล้ามแต่หน้าอกยุบและหลังมีกระดูกไหม? แทบจะไม่. คุณควรตระหนักว่าเพื่อเพิ่มปริมาณแขน คุณต้องทำแบบฝึกหัด powerlifting ขั้นพื้นฐานและเพิ่มมวลร่างกายทั้งหมด
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
คุณต้องการที่จะปั๊มขึ้นมือใหญ่? อย่าลืมขาของคุณ คุณจะไม่ได้รับปริมาณแขนที่ต้องการหากคุณฝึกเฉพาะลำตัวโดยไม่ต้องใส่ใจกับการปั๊มขา นอกจากนี้ร่างกายของคุณจะพัฒนาอย่างไม่สมส่วน จดจ่อกับการออกกำลังกายด้วยท่ายกน้ำหนักขั้นพื้นฐาน เช่น การกดบัลลังก์ หมอบไหล่ และเดดลิฟท์ บรรลุความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นอย่างมากในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เมื่อความแข็งแรงเพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อจะเริ่มโตขึ้น รวมทั้งกล้ามเนื้อแขนด้วย
ขั้นตอนที่ 2
กล้ามเนื้อกลุ่มเล็กจะล้าน้อยลงระหว่างการฝึก ดังนั้นจึงรับน้ำหนักได้ง่ายกว่ากล้ามเนื้อขนาดใหญ่ การออกกำลังกายโดยเน้นพื้นหลังที่ทำงานหนักเกินไปจะไม่เป็นประโยชน์ และการเติบโตของกล้ามเนื้อจะช้าลง พยายามฝึกแขนไม่เกินสองครั้งต่อสัปดาห์ใน 4-5 ชุด จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการออกกำลังกายแบบแยกกับดัมเบลล์และบาร์เบลล์คือ 8-12 พักระหว่างเซต - 3-5 นาที ต้องมีอย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างชั้นเรียน
ขั้นตอนที่ 3
ฝึกกล้ามเนื้อแขนทั้งหมดอย่างสม่ำเสมอ ไม่ใช่แค่ลูกหนูเท่านั้น ให้ความสนใจที่เหมาะสมกับการฝึกไขว้และปลายแขน ในการสร้างลูกหนู ให้ทำดัมเบลล์และบาร์เบลล์ขดบนม้านั่งของสก็อตต์และในท่ายืน ในการทำงานส่วนต่างๆ ของลูกหนู ให้ใช้แท่งตรงและโค้ง เปลี่ยนกริปบาร์เบล (ล่าง ด้านบน) และความกว้างของกริป การออกกำลังกาย เช่น แท่นกดแบบกริป ดิปส์ แท่นกดแบบฝรั่งเศส และส่วนต่อขยายดัมเบล (ขณะยืนหรือเน้นบนม้านั่ง) จะช่วยในการสร้างไขว้ Triceps สามารถฝึกกับเครื่องจักรได้ ทำท่า triceps ดึงลงบนบล็อกที่มีด้ามจับเป็นรูปสามเหลี่ยมและตรง ในขณะที่ข้อศอกอยู่นิ่ง มีเพียงปลายแขนเท่านั้นที่ทำงานเพื่อยืดด้ามจับลง แขนท่อนล่างได้รับการฝึกฝนโดยการงอมือด้วยบาร์เบลขณะนั่งบนม้านั่ง ท่อนแขนนอนอยู่บนม้านั่งและมือก็ห้อยลงอย่างอิสระ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อต่อข้อมือ ห้ามใช้ตุ้มน้ำหนักแบบยกน้ำหนัก งอด้วยน้ำหนักเบา แต่ทำซ้ำจำนวนมาก - 12-25 จนกระทั่งรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 4
ตรวจสอบอาหารของคุณ กินโปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม โภชนาการที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นในการเติมเต็มการสูญเสียพลังงานระหว่างการออกกำลังกาย