หน้าท้องที่สวยงาม แบน และเต่งตึงเป็นความฝันของผู้ชายและผู้หญิงหลายพันคน บางคนใช้เวลาว่างในโรงยิมเพื่อพยายามให้ได้ก้อนที่ถูกใจ ไม่ต้องไปฟิตเนสก็หน้าท้องได้ คุณสามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้ที่บ้านคุณเพียงแค่ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดให้ถูกต้องและสม่ำเสมอ ดังนั้น ในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้ได้
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ก่อนดำเนินการกับคอมเพล็กซ์หลัก คุณควรอบอุ่นร่างกายเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ประมาณ 5-7 นาทีให้แกว่งด้วยมืองอบิดตัว หลังจากที่คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้ออุ่นขึ้นแล้ว คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของการกดส่วนล่าง
ขั้นตอนที่ 2
นอนบนพื้น วางมือไว้ใต้ก้น งอขาที่หัวเข่า จากนั้นดึงเข่าไปที่ไหล่ให้มากที่สุด ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นเล็กน้อย จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 20-25 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
นอนบนพื้นราบยกขาตรงเป็นมุม 45 °กดหลังส่วนล่างลงกับพื้น จากนั้นเริ่มลดขาลงอย่างช้าๆ เมื่อคุณรู้สึกว่าหลังของคุณเริ่มยกขึ้นจากพื้น ให้หยุดและอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 30 วินาที วางขาของคุณลงและพักสักครู่ ทำซ้ำการออกกำลังกายอีกสองสามครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
นอนราบกับพื้นโดยงอเข่า ยกคอ ไหล่ และหลังส่วนบนขึ้นจากพื้น โดยให้คางถึงเข่า ในขณะเดียวกันก็เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง หยุดเมื่อคุณรู้สึกตึงและรู้สึกแสบร้อนในช่องท้องส่วนล่าง กดค้างไว้สองสามวินาที กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัด 15-20 ครั้งใน 3-4 ชุด จำนวนการทำซ้ำสามารถค่อยๆเพิ่มขึ้นได้
ขั้นตอนที่ 5
ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของการออกกำลังกายกดล่าง "จักรยาน" นอนราบเหยียดขากดหลังกับพื้นคุณสามารถวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ เริ่มเลียนแบบเท้าของคุณปั่นจักรยาน ทำ 50 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 6
ท่าออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งสำหรับการกดส่วนล่างคือการยกขาปกติจากตำแหน่งหงาย นอนราบกับพื้น เหยียดขาให้ตรง แล้วยกขึ้น คุณยังสามารถนำมันไปไว้ด้านหลังศีรษะได้อีกด้วย จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 3-4 เซ็ต ครั้งละ 20-25 ครั้ง สิ่งสำคัญคือการทำแบบฝึกหัดนี้อย่างราบรื่นและช้าๆ โดยไม่กระตุกหรือเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน คุณสามารถยกขาแต่ละข้างได้ เมื่อยกขาขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณไม่หลุดออกจากพื้น