เช่นเดียวกับกีฬาอื่นๆ การเพาะกายต้องใช้วิธีการที่จริงจังและมีความรับผิดชอบ เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย คุณต้องเลือกโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสม รวมทั้งคำนึงถึงประเด็นเพิ่มเติมที่สำคัญด้วย
จำเป็น
- - สมาชิกโรงยิม;
- - โปรแกรมการฝึกอบรมรายบุคคล
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
เมื่อตัดสินใจที่จะมีส่วนร่วมในการเพาะกายก่อนอื่นให้ตัดสินใจว่าคุณต้องการโปรแกรมการฝึกอบรมประเภทใด หากคุณเป็นมือใหม่ คุณต้องฝึกฝนชุดฝึกเบื้องต้นให้เชี่ยวชาญ ยังไม่มีคำถามเกี่ยวกับความเชี่ยวชาญพิเศษใดๆ อย่าลืมวอร์มอัพ - นี่จะเตรียมกล้ามเนื้อของคุณสำหรับความเครียดที่รุนแรงมากขึ้น วิดพื้น หมอบ ดึงบาร์ ปั๊มกดโดยการยกและลดลำตัวในท่าคว่ำ - แบบฝึกหัดเหล่านี้และแบบฝึกหัดอื่นๆ อาจเป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพของคุณ
ขั้นตอนที่ 2
หากคุณเป็นมือใหม่ อย่าพยายามออกกำลังกายด้วยเครื่องจำลองและอุปกรณ์ทั้งหมดที่มีอยู่ในโรงยิม ขอให้ผู้ฝึกสอนสร้างโปรแกรมการฝึกที่เหมาะกับคุณโดยเฉพาะ โดยคำนึงถึงลักษณะทางสรีรวิทยาและเป้าหมายของคุณ
ขั้นตอนที่ 3
จากการออกกำลังกายครั้งแรกให้ทำตามเทคนิคการออกกำลังกายเน้นแต่ละการเคลื่อนไหว โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับนักเพาะกายมือใหม่เกี่ยวข้องกับการฝึกกล้ามเนื้อตลอดจนการเรียนรู้เทคนิคการออกกำลังกาย อย่าออกกำลังกายหนักเกินไป อย่าพยายามทำงานให้ล้มเหลว งานของคุณในเดือนแรกของการฝึกคือการเรียนรู้ด้านเทคนิคของแบบฝึกหัดและเตรียมพร้อมสำหรับการรับน้ำหนักที่จริงจังมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 4
หากคุณผ่านขั้นตอนเตรียมการไปแล้ว คุณสามารถเลือกโปรแกรมการฝึกขั้นพื้นฐานได้ คอมเพล็กซ์นี้ไม่ได้มีไว้สำหรับวัตถุประสงค์เฉพาะใด ๆ เมื่อคุณทำ คุณจะได้รับมวลและฝึกกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่าหกเดือน
ขั้นตอนที่ 5
ขอให้ผู้ฝึกสอนสร้างโปรแกรมการฝึกขั้นพื้นฐานให้กับคุณตามลักษณะทางสรีรวิทยาของคุณ แบบฝึกหัดที่รวมอยู่ในนั้นควรมีความหลากหลายโดยมุ่งเป้าไปที่การสูบฉีดส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย: กล้ามเนื้อของขาและหลัง, ไหล่และหน้าอก, แขนและกด การฝึกขั้นพื้นฐานมักรวมถึงการออกกำลังกายเช่น: bench press, French press, vertical press โดยใช้เครื่องบล็อก, squats with barbell, deadlift, การออกกำลังกายลูกหนูบนม้านั่งของ Scott, barbell แถวในตำแหน่งเอียง, ยักไหล่ ฯลฯ
ขั้นตอนที่ 6
เพื่อหลีกเลี่ยงการปรับร่างกายให้รับภาระบางอย่างหรือเพื่อการฝึกเชิงลึกของกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ ให้ทำการเปลี่ยนแปลงโปรแกรมพื้นฐานเป็นระยะ แทนที่การออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายที่คล้ายกันหรือเพิ่ม (ลด) จำนวนการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม
ขั้นตอนที่ 7
เมื่อเลือกโปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มมวล จำไว้ว่าการออกกำลังกายไม่เพียงมีความสำคัญเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโภชนาการและการฟื้นตัวด้วย โปรแกรมการรับจำนวนมากได้รับการออกแบบสำหรับการฝึกอบรมสามวัน ในขณะที่ทำแบบฝึกหัดอย่าลืมสลับภาระและความเข้มข้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีความสมดุลและมีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ คุณสามารถเลือกโภชนาการการกีฬาพิเศษที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับนักเพาะกาย
ขั้นตอนที่ 8
เริ่มการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เลือกคอมเพล็กซ์เฉพาะที่คำนึงถึงความสามารถและลักษณะทางสรีรวิทยาของคุณ พักระหว่างเซต - อย่างน้อยสองถึงสี่นาที ขึ้นอยู่กับความซับซ้อนของแบบฝึกหัดที่ทำ โปรดทราบว่าโปรแกรมการเพิ่มน้ำหนักควรเปลี่ยนแปลงเป็นระยะ แบบฝึกหัดหลักในการฝึกนี้คือ barbell squat, deadlift และ bench pressนอกจากนี้ โปรแกรมควรรวมถึง: สื่อฝรั่งเศส, ยักไหล่, ดึงบาร์, วิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากัน, ออกกำลังกายบนเก้าอี้โรมัน ฯลฯ
ขั้นตอนที่ 9
หากคุณต้องการเลือกชุดการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ จำไว้ว่าการออกกำลังกายดังกล่าวควรทำซ้ำหลายๆ ครั้ง การฝึกแบบเข้มข้นนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น รวมการฝึกความแข็งแรงเข้ากับแอโรบิก ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำการฝึกความแข็งแรงได้สามวันต่อสัปดาห์ แอโรบิกสองวัน (วิ่ง ไม่ออกกำลังกายบนจักรยานอยู่กับที่ การเดิน)
ขั้นตอนที่ 10
เมื่อเลือกชุดออกกำลังกายบรรเทาทุกข์แล้ว อย่าลืมว่าการหยุดชั่วคราวระหว่างเซตควรน้อยที่สุด โปรแกรมนี้ต้องมีท่าออกกำลังกาย เช่น แท่นกด เฟรนช์เพรส เดดลิฟท์ พูลอัพ ท่าออกกำลังกายบนเก้าอี้แบบโรมัน สควอทพร้อมบาร์ เป็นต้น อย่าลืมตรวจสอบอาหารของคุณควรมีโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ แต่ในทางกลับกันควร จำกัด ไขมัน