เพื่อที่จะสูบฉีดกล้ามเนื้อทั้งหมด คุณจะต้องใช้เวลาเป็นจำนวนมาก ตามกฎแล้ว นักกีฬาพยายามออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ในวันที่ต่างกัน แต่ถึงกระนั้นก็ไม่อนุญาตให้พวกเขาใช้เวลาออกกำลังกายกล้ามเนื้อแต่ละส่วนแยกกัน หากคุณเพิ่มจำนวนการออกกำลังกาย คุณจะต้องเพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายเอง ซึ่งไม่สะดวกเสมอไป ทางออกในสถานการณ์นี้คือการทำแบบฝึกหัดที่อนุญาตให้คุณทำงานกับกล้ามเนื้อจำนวนสูงสุดของกลุ่มต่าง ๆ ไปพร้อม ๆ กัน
จำเป็น
- - คานประตู;
- - บาร์เบลล์;
- - บล็อกจำลอง;
- - ม้านั่งยิมนาสติก
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
แขวนไว้เหนือแถบด้วยที่จับแบบย้อนกลับ ยกขาไขว้ที่ข้อเท้าเป็นมุมฉาก เท้าถูกชี้ไปข้างหน้า
ดึงขึ้นเบา ๆ จนคางแตะแถบ พยายามตั้งเท้าให้ตรง อย่าดึงขาเข้า
ทำงาน: กล้ามเนื้อกด, กล้ามเนื้อหลังและหน้าอกเกือบทั้งหมด, ลูกหนู
ขั้นตอนที่ 2
ยืนระหว่างคอลัมน์ของผู้ฝึกบล็อก จับที่จับของส่วนบนด้านหลังของคุณ แขนถูกยกขึ้น ข้อศอกถูกยกขึ้น และสัมผัสกับสายเคเบิลในทางปฏิบัติ แขนที่สองยื่นไปข้างหน้าคุณในทิศทางที่จะทำการเคลื่อนไหว ยืนด้วยเท้าของคุณกว้าง เท้าหลังควรหมุน 45 องศา
ค่อยๆ ดันที่จับไปข้างหน้าด้วยการเคลื่อนไหวด้านบน ไปข้างหน้า และด้านล่าง ยืดน้ำหนักจนกว่ากำปั้นของแขนที่ถ่วงน้ำหนักถึงระดับแขนที่ยื่นไปข้างหน้า
ทำงาน: รักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อหลัก, กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง, กล้ามเนื้อหน้าอก, กล้ามเนื้อขา
ขั้นตอนที่ 3
ยืนตัวตรงแยกเท้ากว้างระดับไหล่ เท้าขนานกัน จับบาร์เพื่อไม่ให้มือแตะขาขณะงอ ในกรณีนี้ ระยะห่างระหว่างแขนไม่ควรกว้างกว่าไหล่ งอหลังส่วนล่างของคุณและทำให้สะบักของคุณเรียบ
Deadlift เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวย้อนกลับของศีรษะและไหล่ จากนั้นดันเท้าออกขณะยกไหล่ เชิงกราน และเข่าขึ้นและกลับ ยืนตัวตรงด้วยบาร์เบลล์ในมือของคุณ หยุดพักสั้นๆ แล้วลดบาร์เบลลง โดยให้อยู่ใกล้ตัวคุณมากที่สุด เมื่อบาร์อยู่ใต้เข่า ให้หมอบลงเล็กน้อย แทนที่จะงอที่เอว
ทำงาน: งอสะโพก, ก้น, กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง