ผู้ชายไหล่กว้างตลอดเวลาถือเป็นสัญลักษณ์แห่งความแข็งแกร่ง ความเป็นชาย และความน่าเชื่อถือ อันเป็นผลมาจากการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อเดลทอยด์และสี่เหลี่ยมคางหมูของผ้าคาดไหล่คุณจะกลายเป็นเจ้าของรูปร่างนักกีฬารูปตัววีอย่างรวดเร็ว
จำเป็น
- - บาร์เบลล์;
- - ดัมเบลล์
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
รวมการออกกำลังกายไหล่สองประเภทในการออกกำลังกายของคุณ - กดและชิงช้า การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ได้แก่ การยืนและนั่ง การกดจากด้านหลังศีรษะและหน้าอก การกดดัมเบลหรือบาร์เบล Machs กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเฉพาะ ตัวอย่างเช่น การยกบาร์ที่อยู่ข้างหน้าคุณจะพัฒนากล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้า การยกดัมเบลล์ไปทางด้านข้าง - อันตรงกลาง และการเพาะพันธุ์ดัมเบลบนทางลาด - กล้ามเนื้อด้านหลัง ทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งไม่เกิน 8-10 ครั้งสำหรับ 3-4 ชุด
ขั้นตอนที่ 2
ยืนตัวตรง งอหลังส่วนล่างเล็กน้อย วางขาขนานกัน ถือบาร์เบลด้วยกริ๊ปตรง กางแขนให้กว้างกว่าไหล่ ลดข้อศอกของคุณและถือแถบที่ระดับกระดูกไหปลาร้าของคุณ เหยียดแขนออกจนสุด บีบบาร์ขึ้นเหนือศีรษะ แล้วค่อยๆ ลดระดับลง ตั้งหน้าตั้งตรง มองไปข้างหน้า การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ในขณะนั่ง
ขั้นตอนที่ 3
ใช้บาร์เบลล์ด้วยด้ามจับตรง วางแขนท่อนล่างขนานกันและตั้งฉากกับพื้นพอดี อย่าเอียงศีรษะของคุณ ยืดหลังของคุณและลดแถบไปที่ส่วนบนของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูของคุณ บีบบาร์เบลไว้เหนือศีรษะแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 4
ลดบาร์เบลลงตรงหน้าคุณ จับบาร์ด้วยมือจับฟาด ยกแขนขึ้น ถือบาร์เบลไว้ข้างลำตัว แถบควรอยู่ใกล้กับคางของคุณมากที่สุด วางข้อศอกของคุณไปข้างหน้า ดูตำแหน่งหลังและศีรษะของคุณ ลดบาร์เบลล์ลงอย่างช้าๆ
ขั้นตอนที่ 5
ถือดัมเบลล์ด้วยมือจับที่ระดับไหล่ ยกแขนขึ้นจนดัมเบลล์สัมผัส จากนั้นลดระดับลงให้มากที่สุด
ขั้นตอนที่ 6
ยืดแขนที่ต่ำกว่าของคุณด้วยดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ เอียงลำตัวเล็กน้อย ยกดัมเบลล์ไปด้านข้างและเหนือไหล่ของคุณ ควรหันข้อมือเล็กน้อย ลดมือของคุณลงอย่างราบรื่น
ขั้นตอนที่ 7
เก็บแขนไว้กับดัมเบลล์ตามร่างกาย ยกมือขวาไปข้างหน้าและขึ้นเหนือศีรษะ ค่อยๆ ลดมือขวาลง แล้วยกมือซ้ายในตอนนี้ แขนทั้งสองควรเคลื่อนไหว โดยให้ดัมเบลล์กางออกในทิศทางตรงกันข้ามที่ด้านหน้าของใบหน้า
ขั้นตอนที่ 8
เอียงลำตัวไปข้างหน้าเป็นมุมอย่างน้อย 45 องศา เหยียดแขนด้วยดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ กางแขนออกไปด้านข้าง หมุนข้อมือเพื่อให้นิ้วก้อยอยู่เหนือนิ้วชี้ อย่าคลายหลังของคุณ จากนั้นค่อย ๆ ลดแขนด้วยดัมเบลล์