หน้าอกที่กว้างเป็นคุณสมบัติที่สำคัญอย่างหนึ่งของร่างกายที่สวยงามและแข็งแรง ในการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก จำเป็นต้องพัฒนาส่วนล่างและส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก ชิ้นส่วนภายนอกและภายใน และเอ็นที่มีกล้ามเนื้อเดลทอยด์เป็นประจำ
จำเป็น
- - ม้านั่งแนวนอน
- - ม้านั่งเอียง
- - บาร์เบลล์;
- - ดัมเบลล์;
- - บาร์
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
กำหนดการออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกและแขนของคุณในวันต่างๆ เพื่อให้ภาระในพื้นที่เหล่านี้สลับ การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกควรทำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยแบ่งเป็น 2 วัน ทำแบบฝึกหัดละ 10-12 ครั้งสำหรับ 4-8 วิธี การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรราบรื่นช้า เลือกน้ำหนักของ barbell และ dumbbells ขึ้นอยู่กับรูปร่างของคุณ
ขั้นตอนที่ 2
นอนบนม้านั่งแนวนอน วางเท้าของคุณบนพื้นเพื่อรักษาสมดุล นำแถบออกจากชั้นวางแล้วถือไว้สักครู่โดยเหยียดแขนออก แล้วค่อยๆ ลดบาร์เบลลง เธอควรสัมผัสหน้าอกของเธอ วางข้อศอกของคุณไปข้างหน้า ล็อคตำแหน่งลงสองสามวินาที แล้วยกแถบขึ้นอีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
ย้ายไปที่ม้านั่งลาดเอียง ยกบาร์เบลไว้เหนือศีรษะโดยเหยียดแขนออก ลดน้ำหนักไปที่หน้าอกของคุณ อยู่ในท่านี้แล้วบีบบาร์ขึ้นอีกครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รักษาสมดุลของคุณไว้เพื่อไม่ให้แถบเคลื่อนที่ไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 4
หยิบดัมเบลล์แล้วนอนราบกับพื้นในแนวนอน เหยียดแขนของคุณเหนือศีรษะ ฝ่ามือหันเข้าหากัน กางแขนออกไปด้านข้างให้ไกลที่สุด งอข้อศอกเล็กน้อยเพื่อลดความเครียด แก้ไขตำแหน่งที่คุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียดสูงสุด จากนั้นยกแขนขึ้น กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก
ขั้นตอนที่ 5
นอนขวางบนม้านั่ง ใช้ดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างแล้วถือไว้เหนือหน้าอก กดฝ่ามือเข้าหาด้านในของแผ่นดิสก์ ลดแขนเหยียดตรงด้วยดัมเบลล์ด้านหลังศีรษะเท่าที่จะทำได้ คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกยืดออก ให้สะโพกของคุณต่ำที่สุด จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 6
เอนตัวกางแขนออกบนแถบที่ไม่เท่ากันและหาจุดสมดุล ค่อยๆ ลดมือลงให้ต่ำที่สุด จากนั้นดันขึ้นและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น กระชับกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่สูงขึ้น ในระหว่างการออกกำลังกาย ให้ไขว้ขาไว้ด้านหลังก้นเพื่อเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ในตำแหน่งนี้ภาระของกล้ามเนื้อหน้าอกจะรุนแรงขึ้น