เครื่องพายถือเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและหลากหลายที่สุดในการเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อที่ซับซ้อนขนาดใหญ่ ลดน้ำหนัก และปรับปรุงความยืดหยุ่นของข้อต่อและกระดูกสันหลัง แบบฝึกหัดจำลองจำลองการพายเรือในเรือ บางรุ่นยังมีพัดลมในตัวเพื่อจำลองลมกระโชกแรงในน้ำ
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
นี่ไม่ได้หมายความว่าเครื่องพายจะพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียว แต่จะพัฒนากล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างเท่าเทียมกัน อย่างแรกเลย ร่างกายส่วนบนได้รับการออกกำลัง - กล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่ กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อหลังยาว ลูกหนู หน้าอก กล้ามเนื้อของขา สะโพก และก้น รวมถึงการกดจะรับน้ำหนักน้อยกว่าเล็กน้อย ในการเปลี่ยนภาระของกล้ามเนื้อแต่ละส่วน คุณสามารถเปลี่ยนตำแหน่งของแขนบนคันโยกได้ ด้วยการจับโดยตรง ภาระของกล้ามเนื้อหลังและไขว้จะเพิ่มขึ้น ในทางตรงกันข้าม - บนลูกหนู ไหล่ และหน้าอก
ขั้นตอนที่ 2
ผู้เชี่ยวชาญหลายคนอ้างว่าความเครียดสูงสุดอยู่ที่กล้ามเนื้อที่ต้องยืดออกเมื่อใช้เครื่องกรรเชียงบก ผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนจะได้รับน้ำหนักสูงสุดและยืดกระดูกสันหลัง ผู้ที่มีกล้ามเนื้อแขนไม่พัฒนาจะพบกับความเครียดในกล้ามเนื้อเหล่านี้ ภายใต้การฝึกอบรมปกติ ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนครั้งแรกจะปรากฏภายในหนึ่งเดือน หลังจาก 3-5 เดือน กล้ามเนื้อที่ใช้มีขนาดเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด การทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจดีขึ้น และสภาพของกระดูกสันหลังดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 3
โดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายการฝึกอบรมของคุณ ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดการวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อที่ง่ายที่สุดก่อนเริ่มชั้นเรียนเป็นอย่างน้อย ขณะทำงาน ให้ความสนใจกับตำแหน่งหลังของคุณ - ต้องตั้งตรงไม่เอียง การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรราบรื่นโดยไม่กระตุก เมื่อถอยหลัง พยายามเบี่ยงออกให้ไกลที่สุดเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวให้สูงสุด พยายามอย่าเกร็งหลังและเข่ามากเกินไป ใช้บั้นท้ายและสะโพกให้มากขึ้น
ขั้นตอนที่ 4
ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ คุณสามารถฝึกได้ 25-30 นาทีในชุดเดียวหรือทำสามชุดละ 10 นาที โครงการแรกมีไว้สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและถือว่าในระหว่างบทเรียน การเคลื่อนไหวจะราบรื่น สม่ำเสมอ โดยมีน้ำหนักเฉลี่ย โครงการที่สองสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ในชุดแรก ให้วางแถวช้าๆ โดยโหลดสูงสุด ชุดที่สอง ใช้ความเร็วเฉลี่ยโดยโหลดน้อยลง สำหรับเซตที่สาม ให้ใช้การเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและเบา ขณะพักระหว่างเซ็ต ให้ทำแบบฝึกหัดอื่นๆ เช่น สควอช วิดพื้น ปั๊มกด
ขั้นตอนที่ 5
อย่าลืมเรื่องโภชนาการ หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่าไปยุ่งกับผลิตภัณฑ์ที่มีรสหวานและแป้งมากเกินไปและกินในเวลากลางคืน หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และวิตามินเพียงพอ