การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเป็นพื้นฐานของการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เข้าถึงได้มากที่สุดคือแถบดึงขึ้น ข้อดีของการออกกำลังกายประเภทนี้คือความเป็นไปได้ของตำแหน่งต่าง ๆ ของมือ ความเข้มข้นของภาระในกล้ามเนื้อบางอย่าง ดังนั้นเพื่อเพิ่มระดับเสียงและเสริมความแข็งแกร่งให้กับลูกหนู พวกเขาใช้การดึงด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ
กุญแจสู่ประสิทธิผลของการฝึกอยู่ในเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องและความเข้าใจในฟิสิกส์ ในการฝึกลูกหนูของคุณด้วยการดึงมือจับแบบย้อนกลับ (ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ) คุณต้องมีสมาธิในการรับน้ำหนัก ทำได้โดยการเลือกกริปที่ต้องการบนแถบ
การเลือกกริปคานประตู
ด้ามจับของบาร์สามารถอยู่ตรงกลางได้เมื่อฝ่ามือแยกจากกันโดยความกว้างระดับไหล่ จึงแคบและกว้าง ยิ่งกริปแคบลงเท่าใดภาระของลูกหนูก็จะยิ่งสูงขึ้น
นอกจากการปรับภาระแล้ว ส่วนการทำงานของลูกหนูยังขึ้นอยู่กับความกว้างของการทำงาน ส่วนด้านในของลูกหนูนั้นเต็มไปด้วยด้ามจับที่แคบที่สุด เมื่อกว้างหัวด้านนอก กริปหลังขนาดกลางกระจายน้ำหนักได้ค่อนข้างสม่ำเสมอ ด้วยสิ่งนี้คุณควรเริ่มฝึกบนคานประตู
การดึงขึ้นเมื่อเทียบกับการทำงานกับดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์นั้นเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อจำนวนหนึ่ง ก่อนอื่นนี่คือส่วนล่างของ latissimus dorsi ในระดับที่น้อยกว่า - คาดไหล่, เดลทอยด์และกล้ามเนื้อหน้าอก และด้วยการเคลื่อนไหวที่ข้อต่อหัวไหล่และข้อศอก ปริมาตรของลูกหนูจึงถูกนำมาใช้อย่างดีที่สุด
เทคนิคการออกกำลังกาย
เพื่อฝึกเทคนิคที่ถูกต้องและเพื่อให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อ ขอแนะนำให้ทำการดึงขึ้นแบบพาสซีฟก่อนเริ่มการฝึกบนคานประตู วิธีนี้ประกอบด้วยความจริงที่ว่าการออกกำลังกายเริ่มต้นจากจุดสูงสุดนั่นคือด้วยแขนที่งอและคางเหนือคานประตูและด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงยืนบนเก้าอี้ จากนั้นค่อยๆคลายแขนของคุณลง
ในการออกกำลังกายอย่างถูกต้องและได้ผลดีที่สุด คุณต้องเข้าท่าเริ่มต้นโดยจับบาร์ เหยียดแขนให้สุด และดึงไหล่กลับเล็กน้อย จากนั้นยกลำตัวไปที่คานประตูโดยแตะที่หน้าอกส่วนบน ในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้จะทำการสูดดม ก่อนที่จะลดระดับลง คุณต้องหยุดชั่วครู่ก่อน ในขณะที่คุณหายใจออก ค่อยๆ เหยียดแขนออก
สร้างการออกกำลังกาย
จำนวนวิธีที่แนะนำสำหรับการดึงขึ้นด้วยกริปแบบย้อนกลับคือ 3-5 ครั้ง ในแต่ละชุด จำนวนแบบฝึกหัดมีตั้งแต่แปดถึงยี่สิบครั้ง ปริมาณที่น้อยลงมีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและปริมาตรของกล้ามเนื้อ และใช้เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ สิบห้าครั้งหรือมากกว่านั้นฝึกความอดทน
เพื่อไม่ให้หยุดความคืบหน้าและไม่สูญเสียประสิทธิภาพของคลาส คุณต้องเพิ่มภาระงานเมื่อเวลาผ่านไป เมื่อมันง่ายพอที่จะยกร่างกายของคุณเอง คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักได้ อาจเป็นเสื้อกั๊กพิเศษหรือกระเป๋าเป้เรียบง่ายที่เต็มไปด้วยแพนเค้ก barbell ตามจำนวนที่ต้องการ น้ำหนักถูกปรับเพื่อไม่ให้เกินช่วงการทำซ้ำ 8-10