เพื่อให้ได้สะโพกที่เรียวและกระชับ คุณจะต้องใช้ความพยายามอย่างมาก (กินให้ถูกต้อง ทำตามไลฟ์สไตล์ของคุณ ออกกำลังกายแบบพิเศษ) แต่ในท้ายที่สุด คุณจะได้กล้ามเนื้อที่แข็งแรงซึ่งจะทำให้เนื้อเยื่อเกี่ยวพันกระชับขึ้นและผิวเรียบเนียนขึ้น
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
นอนตะแคง. ตอนนี้พิงแขนของคุณและยกกระดูกเชิงกรานของคุณ หลังจากนั้นให้พยายามยกขาข้างหนึ่งขึ้นเล็กน้อย 20-25 เซนติเมตร ในตำแหน่งนี้ ค้างไว้ 10 วินาที แล้วลดระดับลง ถัดไป คุณควรออกกำลังกายแบบเดียวกัน แต่ทำอีกข้างหนึ่ง ทำอย่างน้อยสองถึงสามครั้งในแต่ละด้าน (ที่จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายของคุณ) เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเพิ่มภาระได้ทีละน้อย
ขั้นตอนที่ 2
นอนตะแคง. วางศีรษะของคุณบนมือที่เหยียดออกแล้ววางมือซ้ายบนพื้นข้างหน้า ขาที่วางอยู่บนพื้นจะต้องงอและอีกข้างยกขึ้น (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่งอและตั้งตรง) ยกขาขึ้นช้าๆ แล้วลดระดับลง ควรทำเช่นเดียวกันโดยพลิกอีกด้านหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 3
นอนหงายแล้วกดขางอไปที่ท้องของคุณ จากนั้นเหยียดขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกัน แล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเดิม คุณต้องออกกำลังกายซ้ำ 8-10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
ตอนนี้ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ควรหันเท้าออกด้านนอก และดึงหน้าท้องส่วนล่างเข้ามา จากนั้นเหยียดแขนไปข้างหน้าและเริ่มงอเข่าจนสามารถทนต่อความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้ โปรดทราบว่าด้านหลังจะต้องตรงอย่างสมบูรณ์ คุณไม่จำเป็นต้องหมอบจนสุด สะโพกไม่ควรอยู่ต่ำกว่าระดับเข่า ลุกขึ้นอย่างช้าๆ เหยียดตรง แล้วนั่งลงอีกครั้ง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 6-10 ครั้ง (นี่คือจำนวนที่เหมาะสมที่สุด) คุณสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำได้ แต่อย่าเกินยี่สิบครั้ง ในตอนแรกคุณสามารถยึดติดกับการสนับสนุนบางอย่างได้
ขั้นตอนที่ 5
นอนหงายอีกครั้ง งอเข่า กางเท้าให้กว้างที่สุดแล้วกดลงไปที่พื้น วางลูกบอลไว้ระหว่างต้นขาด้านในของคุณ จากนั้นขยับเท้าให้ชิดกันเล็กน้อย กดกระดูกเชิงกรานล่างของคุณกับพื้นและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ในเวลาเดียวกัน ค่อยๆ นำต้นขาเข้าหากัน บีบกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน รักษาระดับการหายใจให้สงบ ผ่อนคลายและทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้อีก 9 ครั้ง จำนวนครั้งสูงสุดในกรณีนี้คือ 30 ครั้ง