ในการปั๊มลูกหนูของไหล่หรือที่เรียกว่ากล้ามเนื้อลูกหนูคุณสามารถใช้ชุดออกกำลังกายพิเศษ ก็เพียงพอที่จะให้การฝึกอบรมเป็นเวลา 30-40 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในขณะเดียวกัน ขอแนะนำให้ค่อยๆ เพิ่มภาระเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
หนึ่งในแบบฝึกหัดหลักสำหรับการปั๊มลูกหนูของไหล่คือการยกน้ำหนัก เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ยกบาร์เบลด้วยมือจับที่ต่ำกว่า หงายฝ่ามือขึ้น ทำให้หลังของคุณตรงโดยไม่งอกระดูกสันหลัง งอแขนเล็กน้อยที่ข้อศอก หายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจยกบาร์เบลไปที่ระดับหน้าอก อยู่ในตำแหน่งนี้ หายใจออกและบีบลูกหนูของคุณ ค่อยๆลดบาร์เบลลงกับพื้น ให้ความสนใจกับท่าทางของคุณขณะออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 2
ใช้การออกกำลังกายยกดัมเบลล์เมื่อสูบลูกหนูของไหล่ขึ้น นั่งตัวตรงโดยงอเข่าเป็นมุม 90 องศา กางเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ถือดัมเบลล์ไว้บนแขนตรงโดยลดระดับลง หันฝ่ามือเข้าด้านใน หายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจ เริ่มยกดัมเบลล์พร้อมกัน เมื่อปลายแขนขนานกับพื้นแล้ว ค่อยๆ หันมือออกไปด้านนอก ในเวลาเดียวกัน ให้ยกดัมเบลล์ขึ้นต่อไป เมื่อถึงจุดสูงสุดแล้วหายใจออก ขยายลูกหนูของคุณให้มากที่สุด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 3
ดำเนินการดึงขึ้นบนแถบ แบบฝึกหัดนี้ยังช่วยสร้างลูกหนูของไหล่ จับบาร์ด้วยที่จับด้านล่างของคุณ ค่อยๆ ดึงขึ้นจนคางของคุณอยู่เหนือแถบแนวนอน อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่ ค่อยๆ ลดระดับตัวเองลง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 8-10 ครั้ง 3-4 ชุด
ขั้นตอนที่ 4
เมื่อปั๊มลูกหนูของไหล่ขึ้นรวมทั้งกล้ามเนื้ออื่น ๆ ของร่างกายอย่าลืมเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมและสมดุล กำจัดอาหารทอด ไขมัน เผ็ด และหวานออกจากอาหารของคุณ กินอาหารที่มีโปรตีนและผลิตภัณฑ์จากนมมากขึ้น รวมผลไม้สด ผัก และเนื้อไม่ติดมัน (ไก่ เนื้อวัว) ในอาหารของคุณ