การดึงขึ้นเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับแถบแนวนอน นอกจากนี้การดึงขึ้นยังรวมอยู่ในมาตรฐานของโรงเรียนซึ่งเป็นแบบฝึกหัดบังคับเมื่อผ่าน แต่มักมีบางกรณีที่บุคคลไม่สามารถดึงขึ้นมาได้เนื่องจากขาดการพัฒนาด้านกีฬา นี่เป็นเพราะการพัฒนากล้ามเนื้อหลังและไหล่ไม่เพียงพอรวมถึงเอ็นของข้อต่อไหล่ เพื่อเรียนรู้วิธีการดึงขึ้น ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดบางรอบ
จำเป็น
สมัครสมาชิกยิม
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ยืดข้อต่อไหล่ด้วยการแกว่ง ทำการเคลื่อนไหวแกว่งเป็นวงกลมก่อนตามเข็มนาฬิกา จากนั้นทวนเข็มนาฬิกา จนกว่าคุณจะรู้สึกเมื่อยล้าที่ไหล่เล็กน้อย เวลาดำเนินการสูงสุดคือสองนาที
ขั้นตอนที่ 2
หยิบดัมเบลล์สองตัว งอเข่าเล็กน้อยแล้วเอียงตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย หลังยังคงตรงศีรษะเงยหน้าขึ้นมอง ยกดัมเบลล์ขึ้นจากด้านข้างให้อยู่ในระดับที่สูงกว่าไหล่ของคุณสิบถึงสิบห้าเซนติเมตร ทำซ้ำสามชุดสิบครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
นั่งบนเครื่องแถวบน ปรับความสูงของที่พักเท้าและน้ำหนักบนลู่วิ่งเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุดสำหรับคุณ รับน้ำหนักเพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำได้สิบห้าถึงยี่สิบครั้งโดยไม่หยุดชะงัก
จับที่จับด้วยด้ามจับตรงแล้วดึง โดยให้จุดปลายอยู่ที่ระดับกระดูกไหปลาร้าของคุณ ทำแบบฝึกหัดห้าถึงหกชุดโดยทำซ้ำสิบห้าถึงยี่สิบครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
ทำซ้ำขั้นตอนก่อนหน้านี้ คราวนี้ทำการดึงหัว จุดสัมผัสควรอยู่ที่ฐานของคอ จำนวนการทำซ้ำและวิธีการเท่ากัน