ผู้เข้ารับการฝึกอบรมหลายคนให้ความสำคัญกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและหลัง นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าการผ่อนปรนของกล้ามเนื้อเหล่านี้ดึงดูดความสนใจของผู้อื่น จากมุมมองทางการแพทย์ แผ่นหลังที่แข็งแรงจะช่วยหลีกเลี่ยงปัญหาต่างๆ เกี่ยวกับกระดูกสันหลัง ตลอดจนการเกิดโรคของอวัยวะภายในอันเนื่องมาจากท่าทางที่ไม่เหมาะสม แน่นอนว่าแขนที่แข็งแรงช่วยให้ชีวิตสามารถควบคุมน้ำหนักได้มากขึ้น
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
นอนหงายวางมือไว้ด้านหลังศีรษะวางศีรษะไว้ที่คาง ด้วยการหายใจออก ยกร่างกายส่วนบนของคุณขึ้นจากพื้นและดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดตัวลงกับพื้นและผ่อนคลาย ทำซ้ำการออกกำลังกายอีก 2 ถึง 4 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2
เหยียดแขนไปข้างหน้าบนพื้น ในขณะที่คุณหายใจเข้า ยกแขนขวาและยกขาซ้ายขึ้น แช่แข็งเป็นเวลา 2 - 4 วินาที ขณะหายใจออก ให้นอนราบกับพื้น ยกซ้ำด้วยแขนซ้ายและขาขวา ทำแบบฝึกหัด 30 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
นั่งบนบั้นท้ายเหยียดขาไปข้างหน้าวางฝ่ามือใกล้กับสะโพก ด้วยการหายใจออก ยกสะโพกของคุณ ยกขึ้น สร้างแถบกับทั้งร่างกายของคุณ ดึงคางของคุณไปที่โคนคออย่าตกลงไปในก้น ล็อคตำแหน่งเป็นเวลา 1 นาที นอกจากนี้ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้งอข้อศอกและเอนหลังลงไปที่พื้นเล็กน้อย ขณะที่หายใจเข้า ให้ลุกขึ้นอีกครั้ง ทำ 5 ถึง 7 ของการวิดพื้นเหล่านี้
ขั้นตอนที่ 4
รับดัมเบลล์น้ำหนักอย่างน้อย 1 กก. ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ งอศอกและวางฝ่ามือด้วยดัมเบลล์ใกล้ไหล่ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกแขนขึ้นพร้อมกับหายใจออก ลดระดับแขนลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายอย่างน้อย 20 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5
วางมือด้วยดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะ ชี้ข้อศอกขึ้นตรงๆ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กางแขนออกแล้วยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอข้อศอกอีกครั้ง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15 ถึง 20 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 6
ยกแขนตรงขึ้นเหนือศีรษะ ขณะหายใจเข้า ให้กางออกโดยให้ขนานกับพื้นเป็นเวลา 2 วินาที ในขณะที่คุณหายใจออกให้ยกแขนขึ้น ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 20 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 7
กางแขนออกไปด้านข้างขนานกับพื้น ทำท่าโยกขึ้นและลงเป็นเวลา 2 นาที ลดแขนลงและปล่อยให้กล้ามเนื้อพัก 2 นาที กางแขนของคุณอีกครั้งและทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลม โดยเริ่มจากทิศทางหนึ่งแล้วไปอีกทางหนึ่ง เริ่มต้นด้วยแอมพลิจูดเล็กน้อย แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็นค่าสูงสุด เมื่อสร้างวงกลมขนาดใหญ่แล้วให้ลดรัศมีการเคลื่อนไหว