ลูกหนูเป็นกล้ามเนื้อที่ดื้อรั้นมาก วันหนึ่งปริมาณไหล่ของคุณหยุดเพิ่มขึ้น ไม่ว่าคุณจะพยายามมากแค่ไหนก็ตาม เนื่องจากการออกกำลังกายแบบข้อต่อเดียวนั้นมีความแข็งแกร่งอย่างจำกัด ได้เวลาเปลี่ยนลูกหนูหยิกด้วยการดึงมือจับแบบย้อนกลับ latissimus dorsi จะช่วยลูกหนูและจะช่วยให้คุณทำงานด้วยน้ำหนักที่มากขึ้นกว่าเดิม การดึงขึ้นจะกลายเป็นแบบฝึกหัดหลักสำหรับร่างกายส่วนบนและทำแบบฝึกหัดการเล็งเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มลูกหนู
จำเป็น
- - คานประตู;
- - บาร์เบลล์;
- - ม้านั่งยิมนาสติก
- - ดัมเบลล์
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
แขวนบนบาร์ จับด้วยกริปถอยหลังแบบแคบ ความกว้างระหว่างฝ่ามือ 10-15 ซม. ดึงขึ้นเพื่อให้คางอยู่เหนือแถบ สามารถใช้ตุ้มน้ำหนักเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพได้
ทำ 4 ชุด: 8, 6 และ 4 ครั้ง ในชุดสุดท้าย ทำซ้ำให้มากที่สุดโดยใช้น้ำหนักของคุณเองเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 2
นั่งบนม้านั่ง วางบาร์เบลไว้บนแร็คพาวเวอร์ที่ระดับสายตา ถือบาร์เบลด้วยกริ๊ปตรงที่กว้างกว่าไหล่ของคุณ บีบหัวของคุณแล้วค่อย ๆ กลับไปที่จุดหยุด
ทำ 3 ชุด 8 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
ยืนตัวตรงโดยให้แขนอยู่เคียงข้างกัน ใช้ดัมเบลล์เบา ๆ ในมือขวาโดยหันฝ่ามือเข้าด้านใน เลื่อนแขนไปด้านข้างเพื่อให้มีมุม 45 องศาระหว่างแขนกับลำตัว หมุนมือเข้าด้านในโดยให้นิ้วหัวแม่มือชี้ไปที่พื้น
ทำแบบฝึกหัดนี้สำหรับมือทั้งสองข้าง สลับกัน 15 ถึง 20 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
นั่งบนม้านั่ง เท้าวางอยู่บนพื้น ใช้ดัมเบลล์ในมือซ้ายแล้ววางข้อศอกซ้ายไว้ที่ต้นขาซ้ายด้วยมือขวาบนเข่าขวา โดยไม่ต้องยกศอกขึ้นจากสะโพก ค่อยๆ ยกดัมเบลไปทางด้านตรงข้ามของหน้าอก
ทำสามชุด 8-10 ครั้งสำหรับแต่ละแขน
ขั้นตอนที่ 5
ใช้ดัมเบลล์เบา ๆ แล้วนั่งบนม้านั่งลาดเอียง ลดแขนตรงของคุณฝ่ามือหันเข้าหากัน
ค่อยๆ ยกดัมเบลล์ขึ้นที่ไหล่ของคุณ อย่าฉีกหลังและออกจากม้านั่ง ตำแหน่งของฝ่ามือยังคงไม่เปลี่ยนแปลง กระชับลูกหนูให้มากที่สุด จากนั้นค่อยๆ เหยียดแขนออก
ทำสามชุด 10-12 ครั้ง
แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อ brachialis ขนาดเล็ก มันตั้งอยู่ใต้ลูกหนูและด้วยความตึงเครียด, ยกขึ้น, เพิ่มปริมาตรของไหล่ด้วยสายตา
ขั้นตอนที่ 6
นอนหงายบนม้านั่งแนวนอน กางขากว้างเท่าสะโพกและนอนราบกับพื้น ถือดัมเบลล์ไว้เหนือข้อต่อไหล่ มือและปลายแขนควรเป็นเส้นตรง แขนงอที่ข้อศอก ข้อศอกแยกออกจากกัน
ในขณะที่คุณหายใจออก ค่อยๆ บีบดัมเบลล์จนแขนของคุณยืดออกจนสุด แต่ไม่ต้องแก้ไขข้อต่อข้อศอก ในขณะที่คุณเคลื่อนไหว ค่อยๆ หันฝ่ามือเข้าหากันจนดัมเบลล์เกือบจะสัมผัสกัน ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วค่อยๆงอข้อศอกอีกครั้ง
ทำสามชุด 5-8 ครั้ง