มีแบบฝึกหัดมากมายสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้อง เลือกสิ่งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณโดยให้น้ำหนักที่หน้าท้อง
จำเป็น
ชุดกีฬา
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
วอร์มอัพสำหรับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม
ขั้นตอนที่ 2
การออกกำลังกาย "จักรยาน" เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้อง มันเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดในกลุ่มนี้ ภาระหลักตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง
ควรทำขณะนอนหงายบนพื้นราบเรียบ ในขณะเดียวกัน วางมือไว้ข้างหลังศีรษะ จากนั้นยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอกโดยไม่ทำให้คอตึง ไหล่ของคุณควรจะยังแตะพื้น เหยียดขาขวาให้ตรงโดยทำมุม 45 องศากับพื้น ในเวลาเดียวกันให้หมุนครึ่งบนของร่างกายพยายามแตะศอกขวาไปที่หัวเข่าซ้ายซึ่งยังคงงออยู่
จากนั้นเหยียดขาซ้ายให้ตรงแล้วดึงส่วนบนของร่างกายเพื่อให้ข้อศอกซ้ายแตะเข่าขวา ทำซ้ำ 15 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน
ขั้นตอนที่ 3
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอีกอย่างหนึ่งคือการยกร่างกายขึ้นโดยไขว้ขา
ทำในขณะนอนหงาย ยกขาที่เหยียดตรงของคุณขึ้นแล้วไขว้ขึ้นไปในอากาศที่หัวเข่า ยกครึ่งบนของร่างกายพยายามเอื้อมถึงขาด้วยหน้าอก วางมือของคุณตามต้องการ คุณสามารถจับไว้ข้างหลังศีรษะ คุณสามารถยืดไปตามร่างกาย ทำซ้ำยกลำตัวในตำแหน่งนี้ 15 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
การออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างเรียกว่าการบิดตัวแบบย้อนกลับ
เช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า ตำแหน่งเริ่มต้นจะนอนหงาย วางมือบนพื้น ยกขาขึ้นเหนือร่างกาย งอเข่าหรือเหยียดตรงและไขว้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกอยู่ในมุมที่เหมาะสมกับร่างกาย
เกร็งหน้าท้องและพยายามยกกระดูกเชิงกรานดึงขาขึ้นไปที่เพดาน ระวังอย่าให้กล้ามเนื้อหลังและคอตึง